브레인미디어 신년기획 <뇌와 습관>
1. 새해 계획 안녕들하십니까?...새해 계획이 성공하려면 (기사보기 클릭)
2. 작심삼일에서 벗어나려면? (기사보기 클릭)
3. 가장 어렵지만 확실한 길 '긍정적 습관 만들기-운동과 명상

1985년 미국 스트랜튼 대학 연구팀은 213명을 대상으로 새해 결심이 얼마나 오랫동안 지키는지 실험했다.

참가자의 대부분은 과거에 대한 후회에서 비롯된 나쁜 습관을 교정하는 것이었다. 결심의 2/3이 다이어트와 금연이었고, 뒤를 이어 싫은 일은 싫다고 거절하기, 나만을 위한 시간 갖기, 결정에 책임지기 등이었다. 참가자들은 몇 주 그리고 몇 달에 걸쳐 자신이 새해 결심을 잘 지키고 있는지에 대해 보고했다. 1/4이 넘는 참가자들이 1주일 만에 실패했다고 인정했고, 1개월 후에는 절반 가까이가 실패했고, 6개월 후까지 새해 결심을 지키는 사람은 겨우 40%에 지나지 않았다.

이 실험은 습관을 바꾸는 것이 얼마나 힘든지, 특히 장기간에 걸쳐 습관을 바꾸고 유지하기가 얼마나 힘든가를 잘 보여준다.

이미 잘 알려진 바와 같이 습관은 무의식적으로 이루어지기에 그 습관이 정확히 어떤 것인지 파악하기가 쉽지 않다. 폭식하는 습관, 간식 먹는 습관, 마감을 어기거나, 시간 약속에 늦는 등 나쁜 습관의 결과에 대해서는 어느 정도 인식하지만, 왜 그런 상황에 처하게 되는지는 분명히 알지 못한다.

습관을 바꾸고 싶으면 그 습관이 어떤 것인지 부터 먼저 알아야 한다. 자신의 잘못된 습관을 파악하기 위한 다양한 방법이 있겠지만 혼자서 할 수 있는 방법 중의 하나로 '명상'을 꼽을 수 있다.

명상이라는 것이 특정한 시간이나 환경이 마련되어야 가능한 것이 아니다. 가장 쉽게 자신의 호흡에 집중하는 것부터 시작하면 된다. 호흡의 빈도는 인체의 교감신경의 우세에 영향을 미치고, 호흡의 깊이는 부교감신경의 우세에 영향을 미친다. 따라서 자율신경계의 균형을 회복하는 가장 효과적인 방법은 호흡을 천천히 그리고 깊이 하는 것이다.

긍정적 습관을 형성하기 위한 또 다른 방법으로 ‘운동’을 꼽을 수 있다. 운동은 우리 뇌의 쾌감회로를 활성화시킨다. 니코틴, 오르가슴, 음식, 도박처럼 운동도 중독의 기초가 될 수 있다. 진짜 운동 중독자들은 물질 중독과 동일한 특징들을 모두 나타낸다.

달리기, 수영, 사이클 또는 그 밖의 어떤 유산소 운동이든 간에 꾸준한 운동은 여러모로 건강에 유익하다. 또한 자발적 운동은 장기적으로 멘탈헬스(Mental Health, 정신 건강)를 개선하고, 노화에 따른 인지 능력의 감퇴를 늦춰주는 최고의 비법이다.

무엇보다 운동은 놀라운 항우울 효과를 나타낸다. 육체적·감정적 스트레스에 대한 뇌반응을 무디게 해주기 때문이다. 규칙적인 운동 프로그램은 뇌에 여러 변화들을 일으키는데, 미세혈관을 성장 및 확장시키고, 뉴런이 활성화된다. 운동은 또한 여러 생화학적 변화와도 관계가 있다. BDNF(뇌유래 신경성장 인자)라는 중요 단백질 수치의 증가가 대표적이다. BDNF는 신경세포를 건강하게 하고, 지적 능력을 향상시킨다.

세계적인 심리학자인 윌리엄 글라써는 달리기나 명상 같은 활동 역시 습관화될 수 있다고 말했다. 그는 명상, 걷기, 달리기 등과 같은 취미활동들이 일상생활에 습관화 되면 창의적인 일을 할 수 있는 여유가 생길 수 있다는 것이다.

습관의 좋은 점은 몸에 밸수록 점점 더 노력을 덜 기울여도 된다는 것이다. 지치고, 화가 나고, 딴생각에 빠져 있어도 몸에 깊이 밴 습관은 저절로 행동으로 옮겨진다. 자신의 목적을 위해 만든 습관들은 제대로 움직일 때는 마치 마법과도 같은 힘을 발휘한다. 우리가 규칙적으로 행하는 다른 행동들처럼 좋은 습관들도 그 효과는 천천히 쌓이지만 오랜 시간에 걸쳐 습관을 몸에 배게 만들려고 애쓴 노력에 대해 반드시 보답을 한다.

글. 전은애 기자 hspmaker@gmail.com l 참고. <긍정적 중독>, <굿바이 작심삼일>