수많은 다이어트 방법들이 오늘도 나타났다가 사라집니다. 언뜻 보면 이런저런 다이어트 법들이 완전히 다른 것 같지만 소수의 성공자 사례에서 관통하는 원리가 있습니다. 덜 먹고, 많이 움직이고, 그걸 오래 지속하기. 듣기 지겨울 만치 뻔한 결론이죠. 하지만 다이어트의 원리 자체를 부정하고 선정적인 겉모습에만 휩쓸려서는 답이 안 나옵니다. 관건은 대체 어떻게 해야 이 뻔한 원리를 ‘내가’ 쉽게 따라갈 수 있느냐입니다. 그게 진정한 맞춤형 다이어트 방법입니다.
 

살이 빠지는 과정 

① 감량 초기에는 체중 변동이 큽니다. 대개는 글리코겐과 물이 빠지며 체중이 2~3kg 정도 빠르게 줄어듭니다. 반대로 다이어트 스트레스 때문에 코티졸 호르몬이 늘고 부종이 생겨 체중이 그대로이거나 심지어 느는 사람도 있습니다. 체중이 늘든 줄든 단기간의 기복에 흔들리지 않고 전보다 적게 먹으면 시간이 지나면서 어차피 제 궤도를 찾게 됩니다.

② 2~4주가 지난 때부터의 감량이 진짜입니다. 허리 사이즈를 체크하며 계속 진행합니다.

③ 체중이 줄면 최소 2주 간격으로 적정 일일 열량을 재조정합니다. 초고도비만처럼 극단적인 경우가 아니라면 체중 1kg이 빠질 때마다 15~20kcal 정도씩 줄이면 적당합니다. 체중 10kg을 뺐다면 시작할 때보다 150~200kcal를 더 줄여서 먹습니다.

④ 운동 방법도 체중에 따라 바꿔갑니다. 고도비만, 과체중, 표준체중에 맞는 운동이 각각 있습니다. 체중이 변하면 운동도 바꿔줍니다.

⑤ 식단 구성 방법도 체중에 맞춰 바꿔 나갑니다. 고도비만이거나 체지방이 아주 많다면 매일의 열량을 줄여 탱크처럼 밀어붙이는 게 낫습니다. 뺄 체중이 많지 않은 과체중이나 표준체중에서는 칼로리 사이클링(주기적으로 칼로리 섭취량을 높고 낮게 번갈아 조절하는 식단 관리 방식)과 리피딩(다이어트 중 탄수화물을 일시적으로 늘려 칼로리를 더 섭취하는 식단 조절 방식)을 병행하며 2보 전진, 1보 후퇴를 반복합니다.

⑥ 다이어트를 언제 그만둘지도 중요합니다. 일단 정상 체중 범위에 들고 나면 더는 수치에 연연하지 않고 눈으로 보기에 적절한 때에 그만둡니다. 특히 여성들은 ‘그놈의 48kg’을 만들려다가 다 된 다이어트와 건강을 망치는 예가 많습니다. 키 160cm가 넘는 여성이라면 대부분은 50kg대 어딘가에서 생리적인 한계에 부딪칩니다. 눈으로 보는 체중과 저울의 체중은 다릅니다. 온라인상의 몸 좋은 분들은 남녀 불문하고 일반인의 예상보다 체중이 많이 나가는  경우가 많습니다. 여성의 경우 생리불순이 온다면 즉시 중단하고 리피딩에 들어갑니다.

⑦ 사정상 목표 체중이 있다면 그보다 2~3kg쯤 더 뺍니다. 감량 중의 체중은 물이 빠진 허수 감량분이 있기 때문입니다.

⑧ 다이어트를 중단하면 식단과 운동 프로그램도 바꿉니다. 이때 약간의 체중 증가는 지극히 정상입니다. 뒤에서 소개하는 리버스 다이어트를 참고하세요.
 

감량 목표 정하기 

다이어트 목표는 어떻게 잡을까요? 먼저 정해야 하는 것은 어디까지 빼느냐입니다. 보디빌딩 대회 출전처럼 특정 체중에 맞춰야 하는 경우를 제외하면 일단은 BMI(체질량지수)상의 표준체중이 목표가 되어야 합니다. 남성 22~24, 여성 20~21 정도가 미용과 건강 모두를 고려한 무난한 BMI 범위입니다. 남성의 평균 신장에서는 대략 70kg, 여성의 평균 신장에서는 55kg 내외이지만 키, 근육량과 체지방 비율에 따라 당연히 차이는 있습니다.

여성들은 이보다 훨씬 무리한 감량 목표를 잡는 경향이 있습니다. 본인의 키나 몸 상태를 고려하지 않고 무조건 45~48kg을 외치거나, 심지어 이보다 적은 저체중을 원하곤 하는데, 감량이 어려운 건 둘째 치고 그 체중을 유지할 수는 있을까요? 감량은 남은 평생 그 체중에 맞는 양을 먹어야 한다는 전제가 있습니다. 90kg에서 각고의 노력으로 45kg이 되었다면 이제 남은 평생 90kg 시절의 절반 남짓을 먹고 살아야 한다는 의미입니다.

다이어트 하는 분들의 가장 큰 착각이 ‘살만 빼면 그동안 참았던 것부터 먹어야지!’인데, 그야말로 다이어트 실패로 빠지는 급행 티켓입니다. 지금의 다이어트 식단이 감량 후에는 일상 식단입니다. 다이어트하느라 못 먹는 피자를 살 뺀 후에 먹을 생각이라면 차라리 지금, 몸이 무거워서 그나마 열량 소모가 많을 때 먹는 게 낫습니다. 같은 음식도 체중이 적은 사람에게는 훨씬 더 많은 체지방으로 붙습니다.

살을 뺀 후 대부분이 겪는 체중 되돌림에 이런저런 복잡한 이유를 찾곤 하지만, 진실은 간단합니다. 체질이 변한 것이 아니고, 그저 체중에 비해 많이 먹었기 때문입니다. 머리와 식욕은 몸이 빠지는 속도를 못 따라갑니다. 90kg에서 45kg이 된 사람이 이전처럼, 아니 이전의 70퍼센트만 먹어도 당연히 살이 찔 겁니다. 요요도, 체질 탓도 아닙니다. 그저 필요량보다 더 먹어서 찐 겁니다.

45~48kg의 성인이 하루에 필요한 열량은 1,500kcal 내외로, 골병이 들 만큼의 운동을 병행하지 않는 한 보통의 외식 1인분(600~1,000kcal)을 다 먹어선 관리가 불가능합니다. 평생 깨작거리며 먹거나 끼니 횟수를 줄여야 하고, 간식이나 군것질이라도 하려면 그만큼 끼니를 희생해야 합니다. 평생을 그렇게 살 자신이 있다면 그때 48kg 아래로 가십시오.

목표를 정한 다음에는 어떻게 뺄지 계획을 세워야 합니다. 막 운동을 시작한 분들이 ‘근육량은 늘리고, 체지방은 줄이고 싶다’고 외칩니다. 그런데 이는 현실에서 모두에게 가능하지도 않을뿐더러, 애당초 그래서는 답이 안 나오는 경우도 있습니다. 대부분은 살 빼기, 아니면 근육 만들기 둘 중 하나에 중점을 두고 나머지는 ‘좋아지면 좋고, 아니면 최대한 지키기’ 식으로 작전을 짜야 합니다.

그렇다면 살 빼기와 근육 만들기 중에서 어느 쪽에 더 중점을 둬야 할까요? 고도비만처럼 누가 봐도 답이 분명한 경우도 있지만, 마르고 배만 나온 사람들처럼 애매한 경우도 많습니다. 이럴 때 결정하는 방식은 다음과 같습니다.

▶1단계  본인의 키에 맞는 적정 체중을 확인합니다. BMI로 남성 22, 여성 20을 적용한다면 키 175cm의 남성은 67~70kg 사이일 겁니다. 164cm의 여성은 54kg 정도일 거고요. 명심할 것은 본인의 최종 목표치가 아닌 일반적인 표준 범위입니다. 목표치는 나중 문제입니다.

▶2단계  해당 체중에서의 표준치 체지방량과 골격근량을 산출합니다. 대체로 체지방량은 체중 대비 남성 15퍼센트, 여성은 22퍼센트입니다. 골격근량은 체중 대비 남성 48퍼센트, 여성 43퍼센트를 적용합니다. 여기서도 목표치가 아닌 표준치입니다. 자신의 희망 사항은 나중에 생각합니다.

▶3단계  표준치 체지방량과 골격근량을 자신의 지금 체지방량, 근육량과 비교해봅니다. 그러면 뭘 빼고 뭘 붙일지 답이 나올 겁니다.
 

다이어트 출구 전략, 리버스 다이어트 

많은 비만인이 다이어트까지는 성공하고도 그 뒤에 다이어트 상태를 어떻게 탈출해야 할지를 몰라서 곤욕을 겪습니다. 어찌 보면 다이어트 실패의 절반 이상이 다이어트 자체보다는 마무리를 제대로 못 해서 벌어집니다.

다이어트 마무리에 성공하는가는 다이어트를 어떻게 해왔느냐와 관계가 깊습니다. 다이어트는 체중을 줄이는 시기이면서, 한편으로는 감량 후 어떻게 먹고 생활할지를 미리 훈련하는 기간이기도 합니다. 다이어트에서 탈출을 제대로 못 하는 사람들의 상당수는 애당초 다이어트 자체를 잘못 해서이기도 합니다. 당장 살 빼기에 급급해 다이어트 이후에 대한 대비와 예습을 해두지 않은 것이죠. 

다이어트는 당장에 체중 몇 킬로그램을 줄였는지만 가지고 성공 여부를 판단할 수 없습니다. 감량한 체중에 적응하고, 새로운 생활방식이 일상에 녹아들어 장기간 유지돼야 비로소 성공했다고 할 수 있습니다. 

다이어트 탈출에 실패하는 전형적인 이유

• 닭가슴살, 고구마, 쉐이크, 샐러드 같은 대용식으로 거의 모든 끼니를 때우며 살을 뺀 경우다. 보통의 식사를 시작해야 하지만 어떻게, 얼마만큼 먹어야 할지 감을 못 잡고, 살이 확 쪄버릴 것 같은 공포에 사로잡혀 대용식을 못 벗어난다. 다이어트 업체들이 가장 반기는 고객이다.

• 염분이나 탄수화물을 집중적으로 줄여서 살을 뺐다면 일상의 식단으로 돌아갔을 때 2~3kg 이상 체중이 증가하며, 이는 극히 정상이다. 염분 감소와 인슐린 저하에 따른 탈수 상태를 진짜 체중으로 착각하기도 한다. 이런 경우, 정상 식단에서 갑작스럽게 체중이 느는 것을 받아들이지 못하고 탄수화물과 소금에 극도의 거부감을 보인다.  

• 하루 몇 시간씩 과도한 유산소운동으로 살을 뺀 사람들은 다시 체중이 불어날까봐 운동량을 쉽게 줄이지 못한다. 심지어 2~3시간 이상 걷기 같은 의미 없는 운동에 시간을 허비하기도 한다. 결국 골병이 들며 갑자기 무너진다.

• 위의 상황이 지속되다가 어느 순간 의지력이 무너지면서 ‘될 대로 되라’는 상태가 된다. 다이어트를 머리에서 싹 지워버린 사람처럼 갑자기 폭식을 하거나 이전 생활로 돌아가 버린다. 미네소타 기아 실험에서처럼 이전보다 체중이 더 늘기도 한다. 다이어트 탈출에 실패하는 가장 흔한 경우다.  

• 의지력이 강해 다이어트 모드에서 탈출하지 못하고, 몇 년째 죽지 않을 만큼만 먹으며 겨우 버틴다. 골다공증, 생리불순, 저근육, 주변과의 마찰 등 갖은 문제를 떠안고 있다.  

• 최악의 경우 거식증이나 폭식증, 강박적 운동 같은 식이장애로 발전하기도 한다.  

다이어트의 마무리 단계에 어떤 문제가 벌어지는지에 대해서는 여러 실험을 통해 잘 알려져 있지만, 문제를 해결하거나 최소화하는 방법은 체계적으로 잡혀 있지 않습니다. 대신 보디빌더나 모델처럼 직업적으로 체중을 관리해야 하는 사람들이 경험으로 터득했거나 이런저런 실험을 통해 나온 방식들이 제시되고 있을 뿐입니다.

위에 나열한 문제 상황은 다이어트를 처음부터 정상적으로 했다면, 또 본인이 미리 알고 대비했다면 피해 가거나 최소화할 수 있는 것들입니다. 그렇다면 일단 목표 체중에 다다랐다면 어떻게 다이어트에서 탈출해야 할까요? 이때의 방식을 ‘리버스(역逆) 다이어트’라고 합니다. 

리버스 다이어트는 당초 보디빌더들이 극도의 감량 후 경기를 치르고 정상 체중으로 늘려 일상에 복귀하는 방법을 찾는 과정에서 등장했습니다. 일반적으로는 다이어트 목표를 달성한 후 다이어트를 마무리하거나, 다이어트 중에 신체적·정신적 문제가 생겼을 때 두세 달 이상 다이어트를 쉬며 일상으로 돌아갔다가 되돌아오기 위한 일종의 휴가 기간을 뜻합니다.  
 

다이어트 탈출의 기본 원칙

• 다이어트의 체중 목표치가 있다면 그보다 2~3kg 더 줄인 후 다이어트 탈출을 시도한다. 감량 중일 때 체중은 글리코겐이 빠진 허수 체중이기 때문이다. 대용식으로 살을 뺐다면 수분이나 장 속 내용물 등이 일상식을 했을 때보다도 적을 테니 더 줄여야 할 수도 있다.  

• 체중을 10kg 이상 감량했다면 뺀 체중에서 20~30퍼센트는 되돌려줄 각오로 시작한다. 다이어트 직후 일정량의 체중 증가는 당연하며, 대용식으로 뺐다면 되돌림이 더 크다. 감량 직후 되돌림 하는 체중은 물과 글리코겐, 장 속 내용물 증가 외에 근육량 같은 긍정적인 요소도 있다. 신진대사를 높여 관리를 용이하게 하고, 윤곽을 살리고, 미니 컷(근육을 키우는 기간에 체지방이 너무 많이 쌓이는 것을 막기 위해, 짧고 굵게 체지방만 빠르게 걷어내는 단기 다이어트 전략)으로 2차 다이어트를 시작하는 데 도움이 될 수 있으니 약간의 되돌림은 무조건 나쁜 것이 아니다.  

• 리버스 다이어트 기간에는 다이어트 기간에 수분이 빠져 쪼그라졌던 근육이 집중적으로 커지고 윤곽이 살아난다. 장기간 다이어트 후에는 인슐린 민감성도 높다. 이때 탄수화물 섭취는 글리코겐으로 인한 근 부피 증가를 불러오고, 장기적으로는 근 성장으로 직결된다. 체중이 최하점이었을 때보다 체중이 약간 늘었을 때 몸 전체 윤곽은 보기에 더 좋아진다. 보디빌더들이 고강도 감량을 마치고 경기에 들어가기 전에 다량의 탄수화물을 섭취해 근육을 도드라지게 하는 ‘밴팅로딩’과 같은 원리다.  

• 뺄 체중이 많을수록 다이어트를 한 번에 끝낼 생각은 접는다. 비만이 심하다면 한 번에 목표 체중을 달성해 이를 유지하며 일상으로 복귀하는 건 매우 어렵다. 현실에서는 몇 차례의 체중 되돌림과 작은 미니 컷을 반복하며 목표 체중에 수렴해 안착한다. 
 

식사 관리 

줄어든 체중의 이론적인 필요 열량을 계산합니다. 앞에서 언급한 다이어트 원칙들을 지켰다면 아마도 다이어트 중에 섭취한 열량에서 10~20퍼센트 정도를 늘려야 할 겁니다. 한 방에 늘릴 수도 있지만 그만큼 체중의 요동도 극심합니다. 전문 보디빌더처럼 다이어트를 여러 번 해봐서 그 상황에 익숙한 전문가가 아니라면 자칫 심리적으로 무너지기 쉬우니 천천히 늘리는 편이 심리적으로 부담이 덜합니다.  

무난한 마무리를 원한다면 목표치에서 2~3kg 낮은 체중의 목표치를 달성한 후, 매주 50~100kcal씩 열량 섭취를 늘려갑니다. 단백질보다는 지방과 탄수화물을 위주로 늘려갑니다. 밥으로 치면 세 끼니 중 가장 허기진 한 끼에 밥을 추가합니다. 이렇게 매주 같은 수준의 열량을 늘려갑니다. 단, 비만의 경험이 있는 이들은 언제든 식사 관리가 흐트러지면 도로 살이 찔 위험을 안고 살아야 하므로 간식으로 열량을 늘려서는 절대 안 됩니다. 간식 습관이 붙는 건 요요라는 최악의 결과를 불러올 수 있습니다.  

한 달 동안 체중이 3~4kg 이내로 증가했다면 극히 정상입니다. 이는 수분과 글리코겐 회복 외에 근육량 증가도 감안한 수치입니다. 제대로만 진행했다면 몸은 보기에 더 좋아집니다.  

체중이 이보다 더 늘어났다면 하루 100kcal만 다시 줄여서 계속 섭취합니다. 반대로 체중이 1~2kg도 늘지 않았다면 그 역시 근육이 제대로 회복되지 않는다는 의미이므로 열량을 하루 100kcal 늘립니다.  

3개월 이상 그 체중에서 상하 2kg 이내를 유지한다면 그 식단을 유지합니다. 그 이상 증가한다면 미니 컷을 실시해 다이어트 후 1개월의 체중에 맞춥니다. 이후 1년간 계속 체중을 추적하며 필요할 때 미니 컷을 반복합니다.

해당 체중에 안착했다면 이전처럼 매일 동일한 양을 섭취해 관리할 필요는 없습니다. 과도한 체중 관리 스트레스도 장시간 지속적으로 관리하는 것을 어렵게 만듭니다. 정상 범위 체중에 안착한 상태에서는 칼로리 사이클링을 통해 주간 총량 단위로 3대 영양소와 열량을 관리하는 편이 더 현실적이고 지속 가능성이 높습니다.
 

운동 관리 

다이어트 탈출에서 식단만큼 중요한 것이 운동입니다. 여기서는 지금까지의 상식을 깨야 합니다. 많은 분들이 다이어트 후에도 다시 살이 찔지 모른다는 걱정에 이전의 운동량, 특히 유산소운동의 운동량을 줄이지 못하고 심지어 더 늘려야 한다는 유혹에 빠집니다. 하지만 정확히 그 반대로 가야 합니다.  

다이어트 직후에 식사량을 늘리는 기간은 감량 중에 줄었던 근육량과 낮아진 근력을 가장 빠르게 회복하는 시기입니다. 이때의 운동 방식은 저체중인의 운동법과 유사합니다. 체중이 목표치에 다다르면 제일 먼저 해야 할 것이 운동 시간의 70퍼센트를 근력운동으로 채우고, 유산소운동의 비중을 최소로 줄이는 것입니다. 늘어난 열량이 모두 근육 성장에 쓰일 수 있도록 고강도 근력운동을 실시합니다.
 

1년 다이어트 시뮬레이션   

키 162cm, 80kg인 영미가 성공적으로 살을 빼는 1년간의 과정을 시뮬레이션해 보겠습니다. 이 내용은 블로그를 운영하며 상담을 받은 수천, 수만 건의 사례들을 조합해 가장 가능성이 높은 상황을 연결한 시뮬레이션입니다. 실제 적용에서는 사람에 따라 다를 수 있습니다. 

1. 하루 2,500kcal 이상을 먹으며 살이 쪄버린 20대의 취업 준비생 영미는 올해는 꼭 살을 뺄 결심을 합니다. 이전에도 뺄 생각을 안 했던 건 아닙니다. 고구마가 다이어트에 좋다기에 한 끼에 두세 개씩 먹어봤는데, 빠지기는 고사하고 더 불었습니다.

영미는 분명 작은 고구마라고 생각했는데, 알고 보니 한 개에 250g(300kcal)이라 밥 한 공기 열량이었던 겁니다. 바나나는 배부르게 먹어도 안 찐다기에 정말로 배부를 때까지 먹었더니 한 송이가 하루 새 뱃속에 다 들어갔습니다. 

수십만 원을 들여 무슨 다이어트 쉐이크로 끼니를 때워도 봤지만 섬유소가 많고 특수한 성분이 들어서 배가 안 고플 거라는 광고와는 달리 너무 허기가 져서 결국 때려치웠습니다. 운동을 해보고는 싶은데 방법을 잘 모르겠고, 개인 트레이닝을 받을 만큼의 경제적인 여유는 없습니다.  

영미는 내년에 대기업 공채 시험과 면접을 위해 최대한 빨리 살을 빼고 싶습니다. 이번에야말로 과학적인 다이어트를 하겠다고 다짐하며 공부도 했습니다. 하루의 필요 열량부터 산출해봅니다. 지금 상태에서 영미의 하루 유지 열량은 2,400kcal쯤 됩니다.

2. 고도비만이라 뺄 체중이 많은 만큼 영미는 강도 높은 다이어트를 시도합니다. 매일 1시간씩 운동하고, 열량은 30퍼센트를 줄여서 먹기로 합니다. 지금 체중에서 바로 달리기를 하는 건 관절에 위험하다고 하니 일단은 집 주변의 공원을 40분씩 걷고, 홈트레이닝으로 근력운동을 30분씩 하기로 합니다.

수영이 좋다고들 하는데, 영미의 동네에는 수영장이 없고, 설사 있어도 수영복을 입을 자신이 없습니다. 고정 자전거가 낫다고도 하지만 자신처럼 뚱뚱한 사람이 헬스장이나 스피닝 클래스에 등록하면 주눅이 들고 눈치가 보일 것 같아 이것도 포기합니다.  

영미가 매일 1시간 이상의 운동을 한다고 했을 때 하루 필요 열량은 2,640kcal입니다. 오늘부터는 여기서 30퍼센트를 줄인 1,848kcal를 먹어야 합니다. 그런데 뭘 먹을지가 문제네요. 아침과 저녁은 집에서 엄마가 해주는 집밥을 한 공기씩만 먹고, 점심은 편의점 도시락을 먹기로 합니다. 시판 도시락은 열량이 표시되어 있어 관리하기에 그나마 편할 것 같습니다. 한 끼에 600kcal만 넘기지 않으면 된다고 스스로 위로합니다. 마지막 보루인 믹스 커피만은 남기기로 합니다.  

하루의 열량 부족분은 대략 800kcal이고, 체지방 1kg은 7,700kcal를 내니까 이론적으로는 열흘에 1kg 정도가 빠질 것 같습니다. 대충 한 달에 3kg쯤 빠지리라 기대는 하지만 이건 체지방만 빠졌을 때의 추산치이고, 먹는 양을 줄이면 신진대사도 더뎌질 테니 실제로 다이어트를 할 때 살이 얼마나 빠질지는 아직 모릅니다.

3. 다이어트 3일째입니다. 놀라운 일이 벌어집니다. 체중 3kg이 훅 빠지고 얼굴도 작아졌습니다. 영미는 시작부터 살이 너무 잘 빠지니 한두 달이면 연예인 몸매가 되는 게 아니냐며 야무진 꿈까지 꿉니다. 하지만 실제로는 글리코겐과 물이 빠진 일시적인 체중 감소입니다. 

4. 첫 3kg이 빠진 후 일주일 동안 변화가 없습니다. 애가 타기 시작합니다. 다음 이삼일간은 거꾸로 500g이 불어나 멘붕에 빠집니다. 그런데 갑자기 생리를 시작합니다. 그제야 체중이 안 빠진 건 생리 직전 부종으로 늘어난 수분 무게가 체지방 감소분을 상쇄했기 때문이었음을 알게 됩니다. 

5. 생리 후반에 접어들며 자연스럽게 체중이 훅훅 빠지기 시작합니다. 생리 직전에 늘어난 수분이 빠지고, 지난 며칠간 감춰져 있던 체지방 감소까지 반영되었기 때문입니다. 생리가 끝나고 일주일쯤 뒤에는 생리 전 최저점에서 2kg이 다시 빠집니다. 다이어트 시작 한 달이 지난 지금, 영미는 시작점에서 5kg이 빠진 75kg입니다. 이제는 한 달 전의 체중과만 비교하기로 합니다.

6. 다음 달 체중은 지난달 같은 생리 주기에 비해 2kg밖에 안 빠졌습니다. 친구들은 정체기를 맞았다며, 누구는 저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트를 하라고 하고, 누구는 원푸드 다이어트를 해보라고 합니다. 곰곰이 생각해보니 체중이 7kg이나 줄었는데 영미는 여전히 체중 80kg이었을 때 계산했던 양을 먹고 있었습니다.

지금 체중인 73kg에 맞춘 유지 열량을 다시 산출해 보니 2,475kcal입니다. 이제부터는 여기서 30퍼센트를 줄인 1,730kcal를 먹어야 할 것 같습니다. 집밥도 한 숟가락을 줄이고, 전에 사 먹던 편의점 도시락도 열량이 낮은 제품으로 바꿉니다. 믹스커피는 블랙으로.

7. 다시 감량이 시작됩니다. 이제 영미는 한 달에 한 번씩 섭취 열량을 재조정합니다. 그랬더니 처음 목표한 대로 한 달에 2~3kg씩 꾸준히 빠집니다.  

8. 6개월 후, 영미의 체중은 63kg이 됩니다. 이젠 고도비만을 벗어나 과체중 범위입니다. 슬슬 운동에 자신이 붙어서 걷는 중간에 뛰기도 해보려 합니다. 대신 유산소운동 시간을 절반으로 줄이고, 그동안은 체조 수준에 불과했던 근력운동의 강도를 높여 덤벨과 기구를 써서 30분을 할애하기로 합니다.  

열량 감소분도 30퍼센트는 과한 것 같아 20퍼센트 정도만 줄이기로 하고, 영양 관리도 자신이 붙어 이제부터는 칼로리 사이클링을 시작합니다. 영미는 지금 고강도 운동을 하고 있으므로 유지 열량은 2,142kcal이고, 여기서 20퍼센트를 빼면 하루 평균 1,714kcal를 먹으면 됩니다. 주중에는 독서실에서 혼자 관리할 수 있으니 식단을 바짝 관리해 1,550kcal를 먹고, 모임이 많은 주말 이틀간은 유지 열량 비슷한 2,100kcal를 먹기로 합니다. 

9. 한 달에 2~3kg씩 꾸준히 빠지던 체중이 7개월 차에는 제자리입니다. 영미는 이제 진짜 정체기가 아니냐며 두 번째 멘붕에 빠집니다. 그런데 줄자로 재보니 허리 사이즈는 분명히 줄었습니다. 다시 곰곰이 생각해보니 지난달 근력운동을 늘리면서 근육량이 일시적으로 빠르게 늘어 체중 감소가 상쇄된 것입니다. 하지만 근육량이 계속 그 속도로 늘지는 않습니다. 결국 8개월 차부터는 다시 체중이 1~2kg씩 줄기 시작합니다.  

10. 다이어트 1년째를 맞은 영미는 이제 체중 53kg이 되었고, 운동 강도도 훨씬 높아져서 얼마 전부터는 크로스핏도 시작했습니다. 영미의 하루 유지 열량은 1,855kcal이고, 여기서 20퍼센트를 줄여 하루 평균 1,484kcal를 먹고 있습니다. 체지방률은 22퍼센트니까 분명히 표준입니다.  

11. 키와 체중만 보면 영미는 완벽한 몸매여야 합니다. 그런데 영미보다 체중도 더 나가는 크로스핏 인스트럭터의 몸이 훨씬 멋져 보입니다. 지금 영미는 허벅지가 끼어 바지는 28인치 아래로는 못 입습니다. 갈비뼈가 보일 정도인데, 정작 허리선 위아래로 군살이 주먹만큼 잡힙니다. 허벅지 안쪽과 뱃살도 가뭄 만난 논바닥처럼 쩍쩍 터서 목욕할 때마다 속이 상합니다.  

그러나 지금 영미의 상태는 지극히 당연합니다. 이전에 80kg을 떠받치며 걷던 다리가 바로 확 줄 수는 없기 때문입니다. 그만큼의 무게가 하체에 몰렸으니 상체는 부실할 수밖에 없습니다. 영미는 그제야 같은 체중의 트레이너 몸이 훨씬 보기 좋은 이유를 알게 됩니다. 뚱뚱할 때는 몰랐지만 막상 살을 빼고 보니 몸의 진짜 문제가 드러나기 시작합니다.  

영미는 감량 초반에 하체에 부담을 덜 주는 수영 같은 운동을 기피하고 체중이 하체에 실리는 걷기와 달리기로만 살을 빼려 했습니다. 영미의 다이어트는 전반적으로는 성공이지만, 처음에 잘못 택한 운동이 악영향을 준 것이죠. 영미는 체중을 늘려 상체를 키울지, 체중을 더 줄여 하체를 뺄지 딜레마에 빠집니다. 30kg 가까이 체중을 감량하고 다이어트에 성공한 영미에게 남은 마지막 숙제입니다.
 

다이어트, 그 뒤   

지금의 체중은 내 지난 과거의 생활상이 모인 총합입니다. 지금 체중이 80kg이라면 지금까지 평생 먹은 식사량과 활동량의 차액이 그만큼이라는 의미입니다. 지금 먹는 식사와 활동은 미래의 체중을 결정합니다. 당장 50kg이 되었다 해도 80kg에 걸맞은 생활을 한다면 몇 달 후에는 80kg 혹은 그 이상으로 돌아갈 겁니다.

내 몸이 50kg이 되었다면 생활방식도 거기에 맞춰야 합니다. 그렇지 못하면 내년 이맘때는 80kg+α의 체중을 부여안고 또 다이어트를 고민하고 있을 겁니다. 하지만 현실에서는 마음가짐이나 생활방식보다 몸이 앞서 변하니 탈입니다. 힘든 감량을 마치고도 십중팔구 이전으로 회귀하는 것도 그 때문이죠.  

이런 도돌이표를 끝내기 위한 첫째 전제조건은 유지 가능한 현실적인 체중을 목표로 해야 한다는 점입니다. 연예인 프로필에나 등장하는 터무니없는 체중 목표는 버리세요. 체중은 그 수치를 찍는다고 끝나는 게 아닙니다. 대부분의 사람은 몸매에 생계가 걸린 처지가 아닐 겁니다. 그런데도 체중을 유지하려고 남은 평생 식욕과 씨름하고, 주변 사람에게 짜증 내고, 하루에 몇 시간씩 운동에 매달려 살면서 과연 얼마나 행복할지 생각해보기 바랍니다.

둘째, 유산소운동 시간은 최소로 줄이고 근력운동을 하세요. 체중 관리의 주연은 식사 관리와 평상시 활동량입니다. 건강과 심폐 능력 관리가 목적이라면 유산소운동을 과하게 할 필요가 없습니다. 근력운동은 멋진 몸매를 만들기도 하지만 장기적으로 신진대사를 유지하는 무기가 됩니다. 근력운동의 기본은 ‘점진적 과부하’이며, 조금씩 강도를 높이거나 변화를 주며 전진하지 않으면 거꾸로 뒷걸음친다는 것도 명심하세요.  

셋째, 몸은 상황에 적응하려 든다는 사실을 잊지 마세요. 하루 섭취 열량이 1,000kcal도 안 되는 혹독한 다이어트를 지속하면 그것만으로도 살 수 있는 몸으로 변신합니다. 하루 서너 시간의 운동으로 몸을 혹사하면 앞으로는 한 시간짜리 운동으로는 몸이 반응하지 않을 겁니다. 지속할 수 없는 상황에 몸이 적응하게 만들지 마세요. 결국 막다른 길과 만나게 됩니다. 

운동이나 몸매가 직업이 아닌 한 체중과 근육이 관리되는 한도에서 최대한 먹고, 운동은 필요한 만큼만 해야 정말 필요할 때 쓸 패가 내 손에 남습니다. 혹시라도 이미 막다른 길에 이르렀다면 그간의 감량을 포기하고 뒷걸음질로 나오는 전략상 후퇴가 필요할 수도 있습니다.  

살을 빼는 진짜 방법은 원칙을 지키면서 그 수단을 현명하게 선택하는 것뿐입니다. 

글의 출처_수피 《헬스의 정석》 시리즈 중 《다이어트의 정석》
좋은 것은 물처럼 널리 흘러야 한다고 하죠. 건강 분야의 스테디셀러로 오랜 기간 독자의 선택을 받아온 《헬스의 정석》 시리즈 중에서 약수처럼 우리 몸을 살릴 정보를 길어 올려 다시금 흘려보냅니다.