매번 가스불에 찌개를 올려놓으시고 잊어버려 반쯤 태우시는 어머니, 다가오는 추석 명절 안부전화라도 하시겠다며 친지 전화번호를 찾으시다가 못 찾으시고 물어오시는 아버지, 휴대폰을 주머니에 넣어놓고 어디 놔둔 지 기억이 안난다며 온 집안을 뒤지는 큰 언니...
그런 가족들이 당신 주위에 있지는 않은가? 아니면 이 글을 읽는 당신이 그런 증상을 보이고 있는가?
나이가 들수록 깜빡깜빡하는 기억력에 당황스러울 때가 많다. 사소한 것뿐만 아니라 중요한 일을 잊어버릴 때는 당황스러움을 넘어 화가 치밀어 오르기도 한다.
기억력 감퇴는 자연적인 인체의 노화에 따른 현상이긴 하다. 그렇다고 나이 탓이라 어쩔 수 없다며 불편함을 동지 삼아 넘어가기에는 아직 이른 일, 나이가 든다고 기억력을 전혀 향상시킬 수 없는 것은 아니다.
'뇌의 가소성'이라는 말을 들어본 적이 있는가? 우리의 뇌는 태어난 이후 그 기능이나 구조가 그대로 머물러있는 것이 아니라 성장해 가는 과정에서 새로운 경험을 반복함에 따라 계속 변화를 일으키는데 이를 '뇌 가소성(Brain Plasticity)'이라고 한다. 한마디로 말하자면 '뇌는 훈련에 의해 얼마든지 변화할 수 있다'는 것이다.
인간의 힘으로 인체의 노화현상인 기억력 감퇴를 막을 수는 없지만, 인간의 노력으로 다양한 학습법과 방법을 통해 뇌의 기억력을 유지하고 향상시킬 수는 있다.
운동요법: 15~30분씩 걷기나 가벼운 체조 등의 유산소 운동 꾸준히!
운동은 해마라 불리는 뇌의 기억력 중추신경 생성을 촉진한다. 걷기나 간단한 체조 같은 유산소 운동을 하면 뇌에 혈액이 다량 공급되면서 영양분과 산소가 전달된다. 운동을 통해 최대 산소 섭취량을 늘리면 기억력 개선에도 좋다.
미국 일리노이대 의대 연구팀은 "운동을 규칙적으로 하면 뇌세포의 활동이 자신의 연령대보다 평균 세 살 정도 어린 활동을 보이며, 운동 경추가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가한다"며 "운동을 통해 혈류공급을 원활하게 하면 뇌세포를 죽이는 호르몬이 줄어 뇌가 훨씬 복합적이고 빠른 활동을 수행해낼 수 있다"고 밝혔다.
음식요법: 과일과 채소, 견과류를 많이 먹어라!
기억력이 감퇴하는 원인 중 하나는 뇌가 산화되었거나, 뇌에 염증이 생긴 경우이다. 블루베리, 사과, 바나나, 녹색 채소, 마늘, 당근 등에는 천연 항산, 항염 성분이 풍부하여, 과일과 채소를 많이 먹으면 산하와 염증으로 인한 뇌 손상을 막을 수 있다.
▲ 항산화 물질이 많은 과일과 채소는 기억력을 유지하는데 좋다
특히 사과는 다른 과일이나 채소에 비해 뇌세포 파괴 방지에 탁월한 효과가 있다. 사과 속 '케르세틴'이라는 항산화 물질은 뇌세포를 파괴하는 가장 큰 원인 중 하나인 '코티솔'을 크게 줄여준다. 이 성분은 사과의 과육보다는 껍질에, 연두색 사과보다는 붉은 사과에 더 많다.
콩에 많은 '포스파티딜세린(PS)'은 뇌세포의 막을 강화시키고 세포가 파괴되는 것을 막아준다. 학습능력 향상이나 치매예방, 집중력을 높이는데 좋다. 실제로 미국 신경학자들이 평균 60.5세의 치매환자 50명에게 매일 300mg의 PS를 2년간 투여한 결과, 평균적으로 기억력 13.9년, 학습능력 11.6년, 전날 본 사람의 인지능력 7.4년, 10자리 숫자암기능력 3.9년이 젊어졌다는 결과가 나왔다.
호두에는 뇌 신경세포의 60%를 이루고 있는 불포화지방산이 특히 많이 함유되어 있어 뇌에 좋다. 호두를 하루에 다섯 알씩 10년간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력 저하 정도가 약 25% 낮다고 한다. 호두의 불포화 지방산은 뇌신경세포의 파괴를 막는 동시에 뇌신경세포가 더 많은 가지를 내도록 도와준다고 한다. 또한, 호두에 풍부한 비타민E 역시 뇌신경세포간 물질전달을 원활히 해줘 건망증 개선에 도움이 된다.
수면요법: 최소 6시간은 자야 학습에도 효과적, 밤 12시 전엔 자기!
뇌는 잠자는 동안 장기간 저장을 위해 낮의 기억을 되풀이하며 정리를 한다. 밤에 충분히 수면을 취하지 않으면 새로운 기억에 대한 자료들이 뒤섞이거나 사라져서 나중에 기억하기가 어렵게 된다.
미국의 정신의학자 스틱골드는 2000년 인지신경과학 잡지에 발표한 논문에 '지식을 자기 것으로 만들려면 지식을 습득한 날 최소 6시간을 자야 한다. 수면 중 그날 익힌 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장되기 때문이다'고 밝혔다.
특히 자정부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬(코티솔)이 많이 분비되므로 이때부터는 꼭 자는 것이 좋다.
향기요법: 로즈마리 향을 맡아라!
기분 좋은 향기는 인지 능력에 영향을 준다. 특히 로즈마리 향은 머리를 맑게 하고 기분을 상쾌하게 해주어 기억력을 높이고 집중력을 향상시키는데 효과적이다.
솔잎향과 비슷한 향을 지닌 로즈마리는 차로 마셔도 좋고, 감자구이나, 통닭구이 등에 말린 잎으로 재료로 넣어 요리에 활용할 수도 있다.
중년을 위한 특별한 학습요법: 마흔에는 마흔의 기억법을 적용하라!
책을 읽고 공부를 하고 싶어도 예전 같지 않은 기억력으로 진도가 나가지 않는 중년 세대. 그저 10~20대의 단순한 건망증 수준이 아닌, 돌아서면 언제 했냐는 듯 완전 백지처럼 잊어버리기 쉽상이다.
유명한 헵(Hebb) 시냅스를 처음 제시하고 기억 연구로 유명한 도널드 헵(Donald Hebb) 박사 역시 한창 열심히 일하던 47세 때 '논문을 읽으면서 필요한 내용을 기록해 두어야겠다고 생각해 노트를 펼쳤는데, 이미 그 내용이 글씨로 기록되어 있음을 발견하고 충격을 받았다'며 심각한 기억력 감퇴를 경험한 바 있다고 밝히기도 했다.
마흔의 기억력은 10대와 같을 수 없다. 학생이나 젊은 사람처럼 많은 양의 지식을 입력하고 기억할 수는 없지만, 젊은 사람보다 훨씬 풍부한 인생 경험을 바탕으로 다양한 아웃풋 기술을 접목해 기억력을 향상시킬 수 있다.
일본 최고 정신과 전문의 와다 히데키는 자신의 새 저서 <마흔을 위한 기억수업>에서 중년의 기억향상을 위한 여러 가지 방법을 제시한다.
▲ 일본 최고 정신과 전문의 와다 히데키 저서 <마흔을 위한 기억수업> [사진제공=시드페이퍼]
▶ 가물거리는 이름을 기억법
처음 만나서 서로 자신의 이름을 말하고, 상대의 이름을 외워야 하는 시기가 지나면 좀처럼 입에서 이름을 부를 일이 없다. 자연스레 상대에 대한 상기레벨이 나아지면서 이름 역시 잊어버리게 되는 것이다.
우리의 기억 용량이 어마어마하다 해도, 상기는 반드시 그렇지 않기에 상대의 이름을 떠올리고 싶다면 우선순위 중에서 이름을 높은 순위에 올려두어야 한다. 그리고 명칭을 떠올려 소리 내어 말하는 연습을 하는 것이 좋다. 상대의 이름을 정확하게 기억하고 싶다면, 이메일이나 편지 등에 반드시 풀네임(성과 이름)을 쓴다.
▶ 정보의 입력을 줄이고 출력의 비율을 높여라!
어린아이처럼 뇌가 아주 새것인 상태라면 단순한 주입식 교육으로 입력시켜도 되지만, 40~50대에 이르면 입력하는 지식은 예전의 20~30%로 충분하다.
하지만 중요한 것은 그 20~30% 만큼은 책을 제대로 읽고, 정보를 자세히 찾아야 한다는 것이다. 읽으나 마나 한 상태는 새로운 정보에 대한 거부 상태가 될 수 있기에 절대 취해서는 안 될 자세다.
또한, '지금까지 배워왔던 것 중에서 무엇을 말할 수 있는가'에 중시한다. 그리고 그 귀중한 입력의 내용으로 지금까지 생각해왔던 것과 다른 것을 넣는 게 중요하다.
▶ 마흔의 기억을 위한 20가지 키포인트
1. 테마에 따라 새로운 정보를 인풋하면서 문장으로 만들어 암기한다.
2. 대화 중에 반복적으로 이름을 소리 내어 말하며 외운다.
3. 에피소드로 기억한다.
4. 기억하고 싶은 내용에 관해서는 이해할 때까지 묻고 찾아본다.
5. 여러 분야에 관심을 둔다.
6. 충분한 수면을 통해 집중이 좋아지는 상황을 만든다.
7. 정보를 유지하고 저장하는 데는 복습이 최고다.
8. 리허설을 반복한다.
9. 주변 정보를 엮어서 큐를 군데군데 새겨둔다.
10. 감각 기관이나 신체 활동도 포함하여 세트로 기억한다.
11. 출력이 원활하게 이어지는 경로를 만든다.
12. 입력을 줄인다.
13. 입력의 비율을 낮추고 출력의 비율을 높인다.
14. 긴장이 필요없는 상태를 만든다.
15. 출력의 기회를 늘려 상기의 습관을 들인다.
16. 효과적인 아웃풋으로부터 역산하여 인풋한다.
17. 지식을 가공하여 기억한다.
18. 기억하는 항목은 줄어도 각 항목의 부대정보는 늘린다.
19. 연설 등에는 원고나 시나리오를 준비한다.
20. 가상의 시나리오를 만들어 누군가와 롤플레잉을 한다.
▶ 두뇌 트레이닝으로 기억력 높이기
몸을 단련하는 것처럼 우리의 뇌도 트레이닝이 가능하다. 와다 히데키의 도서 <마흔을 위한 기억수업>을 구매하면 '브레인월드 두뇌트레이닝 코스 30일 무료이용권' 쿠폰을 받을 수 있다.
두뇌 트레이닝 코스는 두뇌 활성도 체크와 두뇌단련게임을 한 번에 할 수 있는 프리미엄 서비스이다. 뇌 전체 부피의 90%를 차지하는 대뇌의 전두엽, 두정엽, 측두엽의 영역 중에서 시공간적 기억력, 시공간적 지각력, 논리수리력, 작업기억력, 주의집중력 등을 수행하는 두뇌기능을 5단계의 게임유형으로 구성하여 30일 동안 트레이닝 할 수 있도록 구성되어 있다.
쿠폰유효기간은 8월 20일부터 12월 31일까지이며, 브레인월드닷컴(www.brainworld.com) 로그인 후 사용할 수 있다. (로그인>마이페이지>구입>선물>뇌콩>온라인쿠폰)
두뇌트레이닝 온라인 쿠폰 이용 문의: 브레인월드 고객센터 02-2016-3227