신발 옮기기
? 의자에 앉은 채로 양말을 벗고 신발을 발아래에 나란히 둔다.
? 엄지 발가락과 둘째 발가락을 이용해 신발을 집어 살짝 들어올린다.
? 먼저 오른발이 위로 가도록 양 발을 교차하여 신발을 바닥에 살며시 내려놓는다. 
? 신발을 그대로 둔 상태에서 양 발을 원위치한 다음 다시 발가락으로 신발을 집는다.
? 오른발이 위로 가도록 양 발을 교차하여 신발을 다시 바닥에 내려놓는다.
? 이를 10회 반복한다.
? 이번에는 왼발이 위로 가도록 양 발을 교차하며 10회 반복한다.
? 바퀴 달린 의자라면 의자가 움직이지 않도록 손으로 책상을 잡는다. 

신발을 내려놓을 때 소리가 나지 않게 한다. 소리가 나지 않도록 주의를 기울이며 섬세하게 움직이는 것이 운동 강도를 더 높여준다. 신발의 무게도 운동 강도에 영향을 주는데, 가벼운 슬리퍼보다는 묵직한 구두가 운동 강도를 높인다. 가벼운 신발이라면 횟수를 더 많이 하면 된다.

발가락을 이용해 신발을 집는 동작 자체가 손을 사용하는 데 익숙한 뇌에 새로운 자극이 된다. 엄지 발가락과 둘째 발가락 사이에서 조금 올라가면 간경락인 태충혈이 있는데, 이 발가락을 많이 쓰면 간 기능에도 좋은 자극을 줄 수 있다.

허벅지 근육은 주로 앞뒤로만 움직이는데, 이 동작은 허벅지의 바깥쪽 근육을 사용한다. 허벅지 바깥쪽으로는 담경이 흐르고 있어 이 역시 간 기능을 강화하는 작용을 한다. 

상체 뒤로 젖히기
? 의자의 앞쪽으로 당겨 앉는다. 이때 허리와 등은 의자의 등받이에서 뚝 떨어진다.
? 양 발을 바닥에 대고 허리를 곧게 편 자세로 앉아 두 손을 아랫배에 자연스럽게 모은다.
? 발바닥이 뜨지 않을 정도로 상체를 뒤로 조금씩 젖혀서 허리와 복부가 긴장되도록 한다. 
? 허리와 복부가 단단하게 긴장한 상태에서 마음속으로 10까지 센 다음 천천히 원위치로 돌아온다.
? 3회 반복한다.

이 동작은 허리의 척추기립근과 복근을 함께 단련하는 효과가 있다. 몸이 약간 떨릴 때까지 동작을 취하는 것이 더 효과적이다. 

의자 잡고 어깨 늘이기
? 의자에 반듯하게 앉아서 두 팔을 옆으로 늘어뜨린다.
? 오른손으로 의자 바닥을 잡고 천천히 목을 왼쪽으로 기울이면서 상체도 왼쪽으로 기울인다. 목의 오른쪽 옆선부터 어깨와 팔까지 지그시 당겨지도록 한다.
? 마음속으로 10까지 센 후 천천히 원위치로 돌아온다. 
? 팔을 바꿔 왼손으로 의자 바닥을 잡고 천천히 목과 상체를 오른쪽으로 기울인다.
? 마음속으로 10까지 센 후 천천히 원위치로 돌아온다.
? ?~?를 3회 반복한다.

스트레스를 받으면 어깨가 굳어지고, 굳은 어깨가 위로 올라가면서
숨이 얕아진다. 이 동작은 어깨의 긴장을 풀어주고 호흡을 깊게 하여 마음을 안정시키는 효과가 있다. 

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr
일러스트레이션·류주영 ryu.jooyoung@gmail.com
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