걷는 것은 가장 쉽지만 동시에 가장 잘못하기 쉬운 운동이기도 하다. 잘못된 걸음걸이는 통증과 질병을 유발할 수 있다. <오늘부터 걷기 리셋>의 저자이자 차의과학대학교 스포츠의학대학원장 홍정기 교수가 <브레인클래스>를 통해 제대로 걷는 방법을 알려준다.
 

뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고, 발의 중앙을 거쳐 앞꿈치 순으로 디뎌야 한다. 이 과정에서 뒤꿈치는 충격을 흡수하고 발 중앙은 균형을 잡아준다. 앞꿈치로는 추진력을 만들어 몸을 앞으로 나아가게 한다. 상체는 앞으로 살짝 기울이고 팔은 15~25도 범위에서 자연스럽게 흔드는 것이 올바른 걷기 방법이다.

삶은 달걀 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 팔꿈치를 접고 걸으면 상체의 긴장을 줄일 수 있다. 걸을 때 팔과 다리의 움직임에 맞춰 상체가 자연스럽게 회전해야 올바른 보행 리듬을 완성할 수 있다.

홍 교수는 보폭을 키에서 100을 뺀 수치로 잡는 것이 적당하며, 권장 보폭보다 10cm 정도 더 넓게 걷는 것이 좋다고 말한다. 보폭이 커질수록 반대쪽 엉덩이 근육이 활성화되고 근육에 자극을 주어 운동 효과를 높일 수 있다. 올바른 자세를 실천한다면 걸음에 변주를 주는 것도 추천한다. 평균대를 걷듯 발을 일자로 내딛거나, 양옆으로 다리를 벌려 걷는 동작, 뒤로 걷기 등 다양한 보행 방식은 근육뿐 아니라 뇌 자극에도 도움이 된다.
 

또한 걷기 운동의 효과를 높이기 위해 홍 교수는 걷기 인터벌 운동을 제안한다. 주 3회 걷기 운동을 기준으로, 2회는 평소 속도로 만 보를 걷고 1회는 2~3천 보를 걷되 20초 빠르게 걷고 3분 천천히 걷는 방식을 반복하는 것이다. 걷기 인터벌 운동은 근육 손실을 막고 심폐 기능을 향상시킬 수 있으며 120세까지 꼿꼿하게 걷는 몸을 만들 수 있다. 

120세까지 건강하게 걷는 방법을 알려주는 브레인클래스 ‘120세까지 건강하게 걸을 수 있는 방법’은 유튜브 <브레인셀럽> 채널에서 시청할 수 있다. 
 

글. 박수진 (브레인셀럽PD/brainceleb2021@gmail.com)