완연한 가을이다. 하늘은 높고 말이 살찐다는 천고마비의 계절이다. 이렇게 일년에 한번 찾아오는 가을과 잘 어울리면 살도 찌고 건강해 진다. 하지만 가을을 잘 타는 사람들에게는 유독 외롭고 쓸쓸함을 느끼기 쉽고, 자칫 잘못하면 우울증을 유발할 수 있다. 계절적 요인으로 인해 가을 우울증 환자가 늘어난다.
우울증은 의욕 저하와 우울감을 주요 증상으로 하여 다양한 인지 및 정신 신체적 증상을 일으켜 일상 기능의 저하를 가져오는 질환을 말한다. 최근들어 우울증은 특정한 연령층에 분포되는 것이 아니라 남녀노소를 불문하고 나타나고 있다.
'마음의 감기'라는 우울증은 감기처럼 가볍게 여겨서는 안된다. 우울증이 장기적으로 지속이 되면 다른 증상을 야기할 수 있고 극단적인 경우 사회적 문제인 ‘자살’을 선택할 수 있어 전문가의 상담이 필요하다.
지난주 분노, 화에 대한 감정을 다스리는 방법에 대해서 이야기를 했다. 우울증도 감정을 다스리는 것이다. 한마디로 우울증은 가슴에 쌓이는 마음의 피로다. 육체적 피로가 허리에 쌓이고, 정신적 피로가 목과 어깨에 쌓이듯 마음의 피로는 가슴에 쌓이기 때문이다. 또한, 우울증은 뇌 호르몬의 분비에 문제가 생긴 것일 수 있어 자신이 의지를 가지고 노력하면 벗어날 수 있는 증세다.
예일대학 로널드 두맨 박사연구팀이 운동을 하면 뇌 속에 존재하는 운동관련 유전자의 활성이 높아지기 때문에 우울증 약과 같은 효과가 나타난다는 연구결과를 발표한 바 있다.
이렇게 우울하고 갑갑한 느낌이 들면 신나는 음악을 들으며 적극적으로 몸을 움직여 기분을 전환하는 것이 좋다. 우리의 몸과 마음은 유기적으로 연결되어 있어 몸을 통하여 마음의 피로를 풀어줄 수 있기 때문이다. 우울증을 벗어나는데 가장 중요한 것은 그 상태에서 벗어나고자 하는 자신의 의지이다.
또한, 햇빛을 활용하는 방법이다. 가을철 햇빛은 우울증을 극복하고 기분을 다스리는 데 도움이 된다. 햇빛이 행복호르몬인 세로토닌 분비을 촉진시켜 준다. 하루 20분 정도는 햇빛을 쏘여주는 것이다. 더불어 산책, 조깅, 등산 등 운동을 병행하면 훨씬 기분도 좋고, 건강에도 좋다.
우울한 기분을 전환하는 힐링명상법
① 우울한 기분을 털어내는 온몸털기
다리를 어깨너비로 벌린 채 무릎을 살짝 굽히고, 상체를 바로 세운다. 손을 겨드랑이 밑으로 가져가 위에서 아래로 툭툭 털어주기를 10회 반복하면서 가볍게 물방울을 튕기듯 손끝을 털어준다. 손을 ‘앞으로 나란히’를 하듯 앞쪽 뻗어 10회, 양 옆으로 뻗어 10회, 머리 위로 10회 털어준다. 끝나면 다시 처음부터 3회 반복한다.
▲ (좌) 우울한 기분을 털어내는 온몸털기 (우) 활력을 찾는 푸시업 명상
② 근력 단련하고 활력을 찾는 푸시업 명상
손을 두 뼘 너비로 짚고, 몸이 일자가 되게 하여 천천히 팔을 굽혔다가 편다. 많이 힘이 딸리는 경우, 무릎을 바닥에 대고 해도 좋다. 여자는 5개부터, 남자는 10개부터 시작하여 매일 개수를 늘리면서 무기력한 자신에 대한 도전을 시작한다. 꾸준히 푸시업을 하면 몸의 근육이 단련되고, ‘할 수 있다’는 믿음이 생겨 마음의 힘도 강해진다. 따라서 삶에 활력이 생기고 하루하루를 즐겁게 보낼 수 있다. 변화는 작은 것부터 꾸준히 하는데서 시작된다는 것을 잊지 말고 지금 당장 시작하여 3개월만 꾸준히 해보자!
③ 빛 힐링 명상
우울한 마음은 밝은 빛과 신나는 소리를 통해 밝은 기분으로 바꿀 수 있다. 우울하다는 느낌이 들면 신나는 노래를 틀고 음악에 맞추어 몸을 움직여보자. 움직임이 어색해도 상관없으며, 그저 몸이 가는대로 움직이면 된다. 아무생각 없이 음악에 맞추어 몸을 움직이다 보면 어느새 답답하고 우울한 마음은 잊어버릴 수 있다.
이제 빛을 활용하는 방법이다. 햇빛이 들어오는 곳에 서거나, 바르게 허리를 펴고 앉아서 눈을 감는다. 제 3의 눈이라고 불리는 이마 한 가운데 인당혈 자리에 집중하고, 그곳으로 빛이 강하게 들어오는 것을 상상한다. 빛이 머리, 목, 가슴, 배, 다리 등 전체를 환하게 비춰주는 것을 상상한다. 우울하고 부정적인 마음이 빛을 통해서 힐링이 되는 것을 상상한다. 몸이 환해지는 것을 상상한다. 천천히 호흡을 내쉬고, 들이 마쉰다.