가볍게 시작한 다리 떨기, 손톱 물어뜯기, 항상 30분씩 지각하는 버릇 등 인식하지 못한 사이 시작된 조그만 습관이 어느새 몸에 달라 붙어 고칠 수 없게 된 경험을 한 적이 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 고치고 싶어도 고쳐지지 않는 나쁜 습관들, 왜 계속하게 될까?

한 번 몸에 밴 습관은 사라지지 않는다.

습관은 기저핵 신경활동패턴의 일종으로 새로운 습관이 만들어지면 기저핵의 신경활동패턴도 변하게 된다. 뇌는 몸의 에너지 소모를 최소화해 에너지 효율을 높이기 위해서 위해 자주 사용하는 회로일수록 유용하다고 판단해 강화하는 반면 자주 쓰지 않는 회로는 가지치기를 해 없애기도 한다.

이렇게 특정한 행동을 자주 반복해서 하게 되면 뇌는 그 행동이 유용하다 생각돼 곧잘 하게 되고, 습관으로 굳어지게 돼, 오래된 습관일수록 고치기 어려워 진다.

그렇다면 이미 만들어진 습관은 어떻게 해야 없앨 수 있을까? 오래되고 잘못된 습관은 새로운 긍정적 습관으로 덮어 씌우는 것이 효과적이다. 뇌의 신경세포간의 신호전달망인 시냅스를 새롭게 만들어 습관으로 몸에 익히기 위해 걸리는 시간이 평균적으로 66일이라고 한다. 66일간 자연스레 새로운 습관을 만드는 방법을 알아보자.

> 명확하고 구체적인 목표를 세워라.
계획을 세울 때는 구체적이고 실현 가능한 목표를 세워야 한다. 막연하게 세운 목표는 내가 진심으로 이루고 싶다는 사실을 뇌가 인식하기 어려워, 새로운 신경활동패턴을 만들어내기 어렵다. 세부적이고 구체적인 목표를 세워서 뇌에게 알려 주어야 뇌에서도 목표를 이루기 위해 움직이는 시스템이 작동하게 된다.

> 스스로를 관찰하라.
스스로의 행동을 명확하게 객관화 해 살펴 보자. 타임 테이블을 만들어, 내가 고치고자 하는 행동을 할 때마다 기록을 한다. 자신의 습관이 시작된 시점과, 가장 참기 힘들 때, 가장 자주 반복할 때를 찾아내기 쉬워진다. 이 과정에서 자신의 고착화된 습관을 끊을 수 있는 단서를 찾아낼 수 있을 것이다.

> 작은 변화에도 보상을 준다.
구체적인 목표를 세우고, 습관화하기 위해서 계속 반복하고 있다면, 이제 일어나는 변화를 관심 있게 지켜보자. 뇌는 긍정적인 것에 끌리고, 더 잘하려고 하는 경향이 있어, 조그만 변화라도 눈치채 의미를 부여해 보상을 주면 때, 성취감을 느끼고 더 크게 변화하려고 움직이기 시작한다. 스스로에게 칭찬을 하고 보상을 하는 것도 동기부여를 하는 좋은 방법이다.

> 뇌에 들어 있는 부정적인 정보를 지워라
뇌는 무의식에 저장된 정보를 의심 없이 행동으로 옮기려는 경향이 있다. 무의식 속에 ‘이번에도 안 되겠지’ ‘난 끝까지 해낸 일이 없어’ 등 부정적 정보가 있는 사람이라면 뇌 속의 정보를 긍정적인 것으로 바꾸어야 습관을 바꿀 수 있다. 항상 '나는 굉장히 뛰어난 사람이기 때문에 이번에도 해낼 수 있다'며 뇌에 긍정적인 말을 들려주면 부정적 정보가 긍정적 정보로 바뀌게 된다.

뇌에서 부정적인 정보를 지우는 뇌파진동

끊임없는 습관의 유혹 앞에서 자신도 모르게 부정적 정보가 엄습하기도 한다. 이럴 때 뇌파진동 명상의 간단한 동작으로 부정적인 정보를 털어낼 수 있다.

어깨와 목에 힘을 빼고 '도리도리'하듯 고개를 좌우로 흔든다. 의식적으로 같은 동작을 5분간 반복하면 몸이 리듬을 타면서 고개가 좌우, 상하, 무한대로 자유롭게 움직인다. 동작을 마무리할 땐 숨을 길게 내 쉬며 끝낸다.

글. 김효정 manacula@brainworld.com