▲ 트레이너와 함께하는 생활 속 명상 (사진_pixbay)
유난히 덥고 습했던 여름과 짧은 가을이 지나고 바로 추운 겨울이 찾아왔다. 급격하게 기온이 내려가 일교차가 심한 날씨에는 우리 몸도 많은 변화를 겪는다. 다른 계절에 비해 겨울에는 몸의 신진대사 기능이 떨어지기 때문에 건강 관리에 더욱 유의해야 한다.
특히 우리 몸의 자율신경계는 계절의 변화에 맞춰 신체가 잘 적응할 수 있도록 조절하는 중요한 역할을 한다.
기온과 습도, 일조량의 변화가 큰 환절기는 자율신경계에 큰 부담이 되는 시기이기도 하다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 무너지면 스트레스가 증가하고 쉽게 피로해지며 면역력이 떨어진다. 말초신경을 적절히 자극하는 것은 교감신경과 부교감신경의 균형을 조절하는 좋은 방법 중 하나이다.
말초신경계는 중추신경계(뇌와 척수)에서 나와 온몸에 나뭇가지 모양으로 분포하며, 자율신경계는 말초신경계 중에서 감각이나 운동과 관계없이 내장 등의 불수의근(내 의지와 상관없이 스스로 움직이는 근육)에 분포한다.
말초신경의 말단인 손을 자극하는 운동과 느낌에 집중하는 명상을 통해 자율신경의 균형 회복을 돕는 수련법을 소개한다.
자율신경계의 균형 회복을 돕는 운동
손끝 박수
➊ 양손의 손끝을 부딪쳐 말초신경을 자극하는 손끝 박수이다.
➋ 눈앞에 양손을 마주하고, 손끝을 바라보면서 강하고 빠르게 손끝을 50번가량 두드린다.
➌ 손끝의 느낌에 집중하면서 자극이 느껴질 정도로 두드린다.
손등 박수
➊ 양손의 손등을 마주하게 해서 두드리는 동작이다.
❷ 손등과 손가락 부분을 골고루 두드리고, 특히 손끝 쪽을 좀 더 집중적으로 두드려준다.
손날 박수
➊ 양손의 새끼손가락 쪽 손날을 부딪치는 동작이다.
❷ 자극을 느낄 정도의 강도로 두드린다.
깍지 박수
➊ 양손을 깍지 끼고 손가락 사이사이가 맞닿아 쓸리게하는 동작이다. 손가락 측면을 마사지함으로써 평소에 자극되지 않던 신경들을 자극한다.
❷ 양손의 엄지손가락 안쪽도 같은 방법으로 자극한다.
강한 박수
➊ 양손의 손바닥을 50회가량 강하고 빠르게 두드려준다. 손바닥이 따가울 정도의 강도로 두드린다.
❷ 두드림을 멈춘 뒤, 손바닥의 열감과 따끔따끔한 느낌을 느껴본다.
손가락 마사지
➊ 한쪽 손의 엄지와 검지손가락을 이용해 다른 한 손의 손가락들을 하나씩 차례로 마사지하듯 꾹꾹 누른다.
❷ 다른 쪽 손도 같은 방법으로 손가락을 마사지한다.
➌ 손가락을 마사지 할 때 그 느낌에 집중한다.
자율신경 안정 명상
자율신경을 안정시키는 명상은 몸 상태가 불편하거나 마음이 불안할 때 이를 완화하기 위해 손에 있는 신경을 자극함으로써 느낌에 집중하는 명상법이다.
교감신경의 긴장을 낮추고 부교감신경의 이완 반응을 이끌어 머리가 맑아지고 마음이 편안해지는 효과가 있다.
➊ 손끝 박수, 손등 박수, 깍지 박수, 손날 박수, 강한 박수, 손가락 마사지 등으로 말초신경을 자극해 감각이 깨어났다면 손의 느낌에 집중해본다.
양손을 들어 손가락에 천천히 힘을 주면서 손을 쫙 폈다가 다시 힘을 뺀다. 손가락에 힘이 들어갔다가 빠지면서 오므라드는 느낌에 집중한다.
➋ 손에 힘을 빼고 양손의 손가락 끝부분을 가볍게 열 번 정도 부딪친다. 손끝을 부딪칠 때의 느낌에 집중한다.
➌ 양손의 끝을 가까이 해 손끝의 감각을 느껴본다.
➍ 눈을 감고 양손의 손끝을 떼었다가 다시 가깝게 하기를 반복하며 손의 느낌에 집중한다. 맥박이 뛰면서 손가락 끝이 저릿저릿하고, 자석처럼 당기거나 밀어내는 느낌이 들기도 하며, 따뜻한 열기가 감싸는 것이 느껴지기도 한다.
➎ 숨을 들이쉴 때 양손 사이가 멀어지고, 내쉴 때 양손 사이가 가까워진다. 이때 양손의 손끝이 닿지는 않는다.
➏ 손의 느낌에 집중하는 동안 호흡이 안정되고, 몸과 마음이 편안해진다.
TIP) ‘자율신경 안정 명상’은 잡념으로 집중하기 힘들 때 손에 있는 신경을 자극해 손의 느낌에 집중하는 명상법이다. 산란한 머릿 속 생각이 사라지고, 마음이 편안해 지며 교감 신경이 안정화된다.
트레이너_이재호 글로벌사이버대 명상치료학과 교수
정리_전은애 | 사진_일지의 브레인TV 제공