[집중 리포트] 쾌락과 고통의 시소에 올라탄 인간의 운명

도파민 디톡스

브레인 103호
2024년 02월 15일 (목) 17:45
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왜 ‘문제적 도파민’이 됐을까?

매년 하반기에 다음 해의 소비 트렌드를 예측하는 《트렌드 코리아 2024》에서 10개의 키워드 중 하나로 ‘도파밍’을 선정했다. 새롭고 재미있는 것을 경험할 때 분비되는 신경전달물질인 도파민을 모으려는 요즘 사람들의 행동을 ‘도파밍’으로 풀이했다. 도파밍은 도파민dopamine과 파밍farming을 결합한 말로, 도파민이 분출되는 행동이라면 뭐든 시도하고 모아보려는 노력을 의미한다. 자극적인 숏폼 콘텐츠가 범람하면서 도파밍은 피할 수 없는 추세라고 진단했다.

연초에 한겨레신문은 도파밍 트렌드를 만든 핵심 요인으로 스마트폰 사용 문제에 주목해 ‘도파민 인류’ 연재를 기획했다. ‘도파민은 주로 새로운 것을 탐색하거나 성취하는 과정에서 기쁨의 감각과 감정을 지배하는 신경전달물질이다. 맛있는 음식을 먹거나 게임이나 쇼핑을 할 때, 음란물을 볼 때도 보상작용처럼 도파민이 분비된다. 비슷한 자극이 반복되면 뇌는 도파민을 적게 생산하거나, 도파민에 반응하는 수용체 수를 줄인다. 동일한 쾌감을 얻기 위해 더 많은 자극을 찾는 중독으로 가는 길이다. 세상 모든 자극의 집합소인 스마트폰과 도파민은 긴밀히 연결돼 있다. 스마트폰은 위험하지 않다고 방심하는 사이 우리는 도파민을 얻고, 대신 많은 것을 잃었다’고 전재하며 스마트폰 중독 실태와 치유책을 다뤘다.

도파민은 왜 ‘문제적 도파민’이 됐을까? 도파민과 함께 바로 떠올리는 말은 ‘중독’이다. 그래서 흔히 ‘도파민 중독’이라고 하는데, 이는 잘못 사용한 용어이다. 도파민은 중독 현상에 관여하는 물질이지 도파민에 중독되는 것은 아니기 때문이다. 특정한 자극에 중독되는 것이므로 ‘자극 중독’이라고 하는 것이 맞다.


도파민과 짝을 이루는 말은 ‘중독’ 아닌 ‘보상’
 

도파민과 짝을 이루는 말은 ‘보상’이다. 우리 뇌에는 보상 시스템이 존재한다. 도파민이라는 신경전달물질은 이 보상 시스템에서 핵심적인 역할을 담당한다. 도파민이 뇌의 도파민 수용체와 결합해 보상이나 기대에 대한 뇌의 활동을 조절하고, 긍정적인 감정을 유발하는 등의 보상으로 이어지게 한다.

보상을 예측하고 기대를 형성하는 과정에 작용한다는 것은 동기 유발과 직접적으로 연결되는 기능이다. 목표를 세우고 힘겨운 과정을 거치며 노력해서 일정한 성취를 이루면 도파민이 분비되어 기쁨을 얻는다. 이는 다시금 동기 유발을 강화해 목표를 이루기 위한 노력을 지속하게 한다.

이처럼 도파민의 짝은 보상이고, 보상의 짝은 노력인데, 이 연결 과정을 뛰어넘어 보상에만 집착하는 것이 말하자면 도파밍인 것이다. 그러나 우리 뇌는 자극을 주입한다고 해서 무한정 도파민을 내주지 않는다. 오히려 매우 정교하게 억제하는 메커니즘을 갖고 있다. 도파민을 얻으려고 자극에만 몰두하는 도파밍의 함정에 빠지면 뇌의 보상 시스템을 망가뜨리는 결과로 이어진다. 중독은 바로 뇌의 보상 시스템이 망가져서 자극을 주입해도 도파민이 분비되지 않아 더 강한 자극을 좇는 상태이다.

중독의 핵심 증상은 내성, 금단, 갈망이다. 내성은 역치가 점점 증가해 자극 물질의 양이나 행위의 정도를 늘리게 한다. 금단 증상은 담배나 커피를 끊으면 두통이나 집중력 하락 같은 심신 반응이 나타나는 것이고, 갈망은 무슨 수를 써서라도 중독 물질을 취하려는 욕구이다.

마약, 담배, 커피 같은 중독성 물질 외에 미디어 중독, 일중독, 운동중독 같은 행위 중독도 있다. 그런 종류의 중독은 괜찮지 않을까 생각할 수 있지만, 바람직한 중독이란 애초에 성립하지 않는다. 본질적으로 뇌 보상 시스템의 균형이 깨진 상태이기 때문이다.

한 예로 운동중독인 경우를 보자. 일반적인 경우라면 운동을 하며 땀을 흘리고 나면 만족감을 느끼고 이것이 동기를 유발해 운동을 꾸준히 할 수 있게 한다. 그런데 운동중독은 무조건 운동을 우선시해 일상의 균형을 깨기도 하고, 운동을 못 하는 상황이 되면 불안감에 빠진다. 도파민 분비로 인한 성취감이 아니라 도파민 부족에 따른 불안감에 치우친 상황이라는 것이다.
 

쾌감보상회로와 고통회로

도파민의 보상작용이 일어나는 경로를 쾌감보상회로라고 한다. 우리 뇌의 쾌감보상회로는 자신이 원하는 것을 스스로 노력해서 성취할 때 작동한다. 쾌감보상회로는 뇌간의 복측피개영역에서 시작해 뇌 중심의 측저핵을 거쳐 전두엽으로 이어진다. 이 회로를 따라 도파민이 분비되면 좋은 기분, 만족감, 의욕, 활력을 느낄 수 있다. 만약 로또 1등에 당첨된다면 쾌감보상회로는 어떻게 반응할까? 도파민이 폭발할까? 실제 로또 1등에 당첨된 사례들을 보면, 로또 당첨이라는 놀라운 성취는 엄청난 기쁨을 주지만 생각처럼 오래 지속되지는 않는다. 성취는 크지만 그만한 노력을 들인 과정이 없었다는 것을 뇌가 아는 것이다. 기쁨의 순간이 지난 뒤에는 오히려 우울감과 무기력에 빠져 삶이 무너지는 경우도 드물지 않다.

로또 당첨금의 대부분을 기부했다는 기사를 접한 적이 있는데, 이를 뇌의 보상회로 차원에서 보면 그 기사의 주인공은 짤막한 쾌감 대신 지속적인 만족감과 자긍심이라는 장기 보상을 선택한 것이라고 볼 수 있다. 노력에는 어느 정도의 고통이 따른다. 목표가 크면 그것을 성취하기 위한 노력과 시간도 그만큼 많이 들여야 하고, 작은 목표인 경우에도 감내해야 할 부분이 있게 마련이다. 노력과 시간 등 감내해야 하는 부분을 고통이라고 한다면, 그 고통의 끝에서 보상을 만날 수 있도록 뇌가 설계된 것이다.

쾌감보상회로와 함께 등장하는 것이 고통회로이다. 쾌감보상회로를 자동차의 액셀러레이터라고 한다면, 고통회로는 브레이크에 해당한다고 볼 수 있다. 보상이라는 액셀을 밟으며 질주하다가 지나치게 속도가 올라가면 도파민이 억제되면서 고통회로라는 브레이크가 걸린다. 자동차를 안전하게 운전하려면 액셀과 브레이크를 적절히 조절하면서 밟아야 목적지까지 무사히 갈 수 있다. 우리 인생도 쾌감과 고통의 시소가 때로는 이쪽으로 때로는 저쪽으로 기울면서 균형을 찾는 과정을 밟으며 나아간다.
 
너무 잦은 멀티태스킹으로 집중력을 잃다

숏폼과 릴스 콘텐츠를 무한정 시청하고 게임에 빠져 있는 요즘 세태와 함께 ‘도파민에 박살 난 MZ세대의 뇌’라는 표현이 등장했다. 한겨레신문의 ‘도파민 인류’ 기사에 따르면, 대만에서는 ‘아동 청소년 복지 권익보호법’을 개정해 2세 이하에게는 디지털기기 사용을 전면 금하고 18세 이하 청소년은 디지털기기를 오랜 시간 지속 사용하면 안 된다는 조항을 마련했다고 한다. 디지털기기에는 스마트폰, 태블릿 피시, 텔레비전이 포함되며, 이를 어기면 우리 돈으로 약 2백만 원의 벌금을 부과한다. 우리나라에서도 2세 이하의 영아가 스마트폰 같은 디지털기기를 가까이하지 못하도록 보호자에게 주의 의무를 부여하자는 법안이 발의됐는데 아직 통과하지 못하고 있다.

하루 종일 디지털기기에서 쏟아지는 정보와 알람, 회신 요구 등을 끊임없이 처리해야 하는 성인의 경우, 집중력을 잃고 뇌가 멍한 상태에 빠져 무기력해지는 증상을 너나없이 겪고 있다. 스스로 문제라고 생각하면서도 빠져나올 방도가 없으니 수렁에 빠져 점점 침몰하는 걸 무력하게 지켜보는 격이다.

이 같은 문제의 심각성을 짚은 요한 하리의 《도둑 맞은 집중력》은 지난해 내내 베스트셀러로 이슈에 올랐다. 저자 요한 하리는 우리가 너무 잦은 멀티태스킹으로 깊이 사고하는 능력을 잃었고, 불필요한 정보를 걸러내지 못하게 됐으며, 몰입의 즐거움을 잊었다고 했다.

긴 텍스트를 읽는 능력이 떨어졌고, 집중력 파괴를 목표로 하는 거대 테크 기업들에 의해 실제로 우리 모두에게 그런 일이 일어나고 있다는 경고도 담았다. 무한 스크롤 속에서 우리의 시간이 사라지고 있으며, 우리의 자제력을 꺾는 기술은 더 정교하게 개발될 것이라는 요한 하리의 지적은 이 같은 방해 요인으로 가득한 환경을 인지함으로써 주의하라는 권유로 이어진다.
 


도파민 디톡스

《몰입》의 저자 황농문 교수는 쇼츠의 노예가 됐다는 이들에게 회복할 방법은 그것을 차단하는 것밖에 없다고 말한다. 게임중독, 쇼핑중독, 도박중독, 약물중독, 숏폼중독까지 모든 중독에서 회복하는 방법은 단 한 가지, 차단하는 것이다. 차츰 줄이는 방법은 반드시 실패한다. 도파민을 발견하게 된 계기는 ‘중독 행동에 관한 쥐 실험’이었다. 이 실험을 고안한 제임스 올즈는 지렛대에 자극기를 연결해 쥐가 쾌감을 자극하는 레버를 누르게 했는데, 실험 대상이 된 쥐는 먹지도 않고 짝짓기에도 관심을 보이지 않고 새끼도 돌보지 않은 채 레버만 계속 누르다가 죽었다.

중독은 갈망을 일으키기 때문에 ‘차단하려는 의지’가 아닌 ‘차단된 환경’을 만드는 것이 가장 유효하다. 이는 일종의 디톡스 과정이다. 다이어트를 목표로 디톡스하듯, 자극에 반응하는 도파민 분비가 둔화한 상태에서 도파민 분비를 정상화하기 위해 디톡스 과정을 거치는 것이다.

디톡스 기간은 3주~ 한 달 정도로 시작한다. 그다음 과정은 ‘고통’을 선택하는 것이다. 중독 상태를 부른 자극을 차단하는 것만으로도 고통스러울 수 있겠으나,

그보다 적극적으로 고통을 선택할 필요가 있다. 자발적으로 고통회로를 돌림으로써 그와 맞물린 쾌감보상회로를 활성화할 수 있기 때문이다.

여기서 고통이란 노력을 요구하는 어떤 행위에 따르는 상태를 뜻한다. 운동이나 찬물 샤워, 외국어 공부, 식단 조절 등이 적극적으로 고통을 선택하는 행위에 해당한다. 새해에 운동 목표를 세운 사람이 많을 텐데, 목표대로 해내기만 한다면 매우 명확한 보상을 받을 수 있다. 그런데 문제는 운동하기가 괴롭다는 것이다. 오죽하면 어떤 헬스장 입구에 ‘당신은 지금 가장 힘든 과정을 성공적으로 해냈습니다’라고 써 놨을까. 운동하러 헬스장까지 오는 게 제일 힘든 일인데 그걸 해냈다는 격려이다. 그렇다고 운동을 많이 하는 것이 무조건 좋기만한 것은 아니다. 운동을 너무 많이 하는 과훈련증후군의 경우, 보상이 한계에 다다르면서 오히려 고갈된 느낌과 불쾌함을 느끼게 된다. 운동량에 비례해서 도파민 수치가 상승하는 것은 아니라는 얘기다.

찬물 샤워나 냉수 입욕도 고통회로의 작용이 쾌감보상회로로 이어지면서 의욕과 활기를 북돋는다. 찬물에 몸을 담그면 혈장의 도파민 농도는 250퍼센트, 노르에피네프린 농도는 530퍼센트 증가하고, 이후 1시간 이상 증가 상태를 유지한다고 한다. 이로써 쾌감, 동기 부여, 기분, 식욕, 수면, 각성 정도 등이 향상된다. 뉴런 성장을 촉진하는 효과도 있다.

외국어 공부나 식단 조절도 마찬가지다. 물론 이를 매우 즐겁고 흥미로운 일로 받아들이는 사람도 있을 테지만, 역경을 딛고 목표에 다가가는 노력을 통해 보상을 얻을 수 있다는 것은 뇌가 진화적으로 선택한 매우 훌륭한 전략이다. 이 전략의 핵심에 도파민이 있다.

중독 자극을 차단함으로써 뇌가 도파민 분비를 억제하는 상황을 풀고, 고통을 적극적으로 선택함으로써 도파민 분비가 원활해지도록 시동을 거는 것이다.


‘쾌감 호르몬’과 ‘행복 호르몬’의 균형

좋은 기분을 만드는 신경전달물질로 대표적인 것이 도파민과 세로토닌이다. 도파민은 ‘쾌감 호르몬’, 세로토닌은 ‘행복 호르몬’으로 불린다. 쾌감과 행복이라는 단어가 지닌 의미 차이에서 알 수 있듯 도파민은 일시적이고 세로토닌은 좀 더 지속성이 있다. 도파민이 순간적인 흥분이라면 세로토닌은 지속적인 안정감에 관여한다.

그러나 세로토닌만으로 안녕하게 살 수 있는 것은 아니다. 인간이 생존하고 번식하는 데는 도파민의 작용이 필수적이다. 맛있는 음식을 먹을 때 즐겁고, 처음 만난 사람에게 마음이 끌리는 것이 다 도파민의 작용이다. 인간이 하는 모든 창조적인 활동에도 도파민이 관여한다. 세로토닌은 인간을 안정시키고, 도파민은 흥분시킨다. 계속 안정돼 있기만 하다면 무기력한 사람일 것이고, 계속 흥분해 있다면 미친 사람일 것이다. 세로토닌과 도파민의 분비가 조화롭게 균형을 맞추도록 우리 뇌는 매우 예민하게 조율한다. 

이 시스템이 훼손되지 않아야 안정감 있는 사람으로 활기찬 인생을 살 수 있다. 그런데 최근 우리가 처한 환경은 이 시스템에 마구 침범해 들어와 일찌기 경험해 보지 못한 혼란을 불러일으키고 있다. 이 같은 상황을 인지했다면 적극적으로 자신의 뇌를 보호하는 조치를 취해야 한다.

할 수 있는 모든 방법을 다해 집중력을 회복하라

도파민 시스템은 인생의 향방을 결정하는 과정에 매우 내밀하고 정교하게 작용한다. 이는 뇌가 만들어낸 놀라운 수준의 진화 전략이다. 의미 없는 숏폼과 릴스, 게임, 도박, 코카인, 알코올, 니코틴에 이 유용한 시스템을 내어 줄 수는 없다. 만약 자신이 지금 중독 상태라고 판단한다면 할 수 있는 모든 방법을 동원해 중독에서 탈출해야 한다.

도파민 시스템을 되살리지 않으면 모든 것이 헝클어져 자신이 원하는 방향으로 인생의 진도를 뺄 수가 없다. 자신이 원하는 것을 알고, 원하는 것을 이룰 방법을 찾아 실행하는 노력을 기울이는 데는 집중력이 절대적으로 필요하다. 자신의 내면에 집중함으로써 자신이 진실하게 원하는 것을 알 수 있고, 무엇에 힘을 쏟아야 할지 결정할 수 있다. 그러자면 필요한 곳에 집중할 힘을 빼앗는 요인들은 최대한 물리쳐야 한다.

이 대목에서 많은 사람이 가장 먼저 떠올릴 요인은 아마도 스마트폰일 것이다. 스마트폰이 손에서 떨어지거나 눈앞에 보이지 않는 시간이 하루에 얼마나 되는지를 생각해 보면 주의 집중력의 한계를 인정하지 않을 수 없다.

스마트폰의 방해를 차단하기 위해 ‘휴대폰 감옥’ 제품을 사용하는 이들도 있다. 사방이 창살인 작은 철창에 폰을 넣고 자물쇠로 잠근 뒤 열쇠를 멀리 치워둔다. 그러면 열쇠를 가지러 가는 게 귀찮아서라도 얼마 간은 폰을 사용하지 않게  된다. 타이머를 장착해 정해놓은 시간에 알람이 울리기 전까지는 잠금 해제가 안 되는 제품도 있다. 

《도둑 맞은 집중력》의 저자 요한 하리도 뚜껑 달린 플라스틱 금고에 스마트폰을 정한 시간만큼 가둬놓는 방법을 사용한다. 이전에는 드문드문 사용했지만 요즘엔 매일 사용하고 있고, 덕분에 긴 시간 집중할 수 있게 됐다고 한다. 노트북에는 ‘프리덤’이라는 프로그램을 이용해 일정 시간 인터넷을 차단하는 방법을 쓴다고. 이전에는 산만해질 때면 자신을 스스로 나무라며 한탄했는데, 지금은 자신에게 “지금 할 수 있는 유의미한 활동이 무엇일까”를 물으며 몰입 상태를 추구한다고 한다. 

상대방과 대화할 때는 폰을 시야에 들어오지 않는 위치에 두기, 침대 머리맡에 폰 두지 않기, 잠자리에서 폰 안 보기, 자다가 깼을 때 폰 확인하지 않기 등은 스마트폰 사용 빈도를 줄이는 최소한의 방법이다. 이렇게라도 스마트폰과의 거리를 띄워 집중력을 붙잡는 노력이 절실히 필요해졌다.
 


뇌라는 놀이터에서 시소 타기

도파민과 세로토닌, 집중력과 몰입에 관한 모든 이야기는 하나로 수렴된다. 좋은 기분으로 일상을 유지하면서 활기찬 인생을 사는 데 꼭 필요하다는 것이다. 그런 상태를 행복이라 할 수 있을 텐데, 행복의 조건으로 강도보다 빈도가 중요하다는 점은 관련한 여러 연구를 통해 밝혀져 있다. 큰거 한 방보다 소소한 즐거움과 만족감을 자주 경험하는 것이 행복감을 키운다는 것이다.

지금은 어느덧 잘 사용하지 않는 말이 됐지만, 한때 강력한 키워드였던 ‘소확행’은 매우 뇌 친화적인 트렌드라고 할 수 있다. 일상의 소소한 자극으로 즐거움을 얻는 것은 도파민 시스템을 아주 지혜롭게 활용하는 방식이다.

도파민 시스템 활용, 어렵지 않다. 자극 자체에 몰두하는 건 뭐가 됐든 중독이다. 일단 약간의 노력을 들여 해낼 수 있는 목표를 설정하고, 시간을 들여서 그걸 해내면 된다. 그러면 뇌의 보상회로가 도파민을 내보내 성취감, 만족감, 자부심을 선사한다. 뇌속에 시소가 있다. 이쪽은 고통, 저쪽은 쾌감인데 뇌의 주인이 시소 가운데 앉아 이쪽이나 저쪽에 힘을 싣는다. 고통에 머물러서도 안 되고, 쾌감에 눌러앉아 있어도 안 된다. 시소가 흔들리며 움직여야 삶이 진행되기 때문이다. 시소의 자리는 본래 놀이터이다. 뇌라는 놀이터에서 넘어져 다치지 말고, 되도록 즐거우면 좋겠다.

글_
방은진
참고도서_《도둑 맞은 집중력》 요한 하리, 《도파민네이션》 애나 렘키, 《트렌드 코리아 2024》 김난도 외
 

[집중리포트] 도파민이 왜?

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