인간은 나이가 들면서 노화를 겪는다. 당연하게 여겼던 뇌의 기능들이 저하되고, 이로 인해 다양한 생리적 변화들을 경험하게 된다. 그런데 최근에는 나이와 상관 없이 기억력 감퇴, 건망증, 집중력 저하 등을 호소하는 사람들이 늘어나고 있다.
'브레인 포그 증후군(Brain Fog Syndrome, 뇌흐림 증후군)'이라 부르기도 하는 이 현상은 머리가 맑지 않고 기억력에 문제가 생기거나, 아이디어를 떠올리거나 집중을 하거나 힘들고, 타인과 대화를 이어가는데 어려움을 겪는 등 인지 기능의 저하가 생기는 것이 주된 증상이다.
브레인 포그 증후군은 수면 부족, 다이어트로 인한 영양 불균형, 임신과 출산, 폐경 등의 신체적 변화, 스마트폰 등 전자기기의 빈번한 사용, 공해와 오염, 독소, 살충제 등 현대인들이라면 누구나 겪을 수 있는 생활 습관이나 현상들을 원인으로 꼽는다. 최근에는 코로나19의 후유증인 '롱 코비드(Long Covid)'의 하나로 여겨지기도 한다.
전문가들은 이런 현상을 방치하면 안된다고 경고한다. 사소한 불균형들이 모여 일상에 영향을 미치며 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라 당뇨병, 갑상선염, 파킨슨병, 알츠하이머 같은 질환으로 이어질 수 있기 떄문에 적절한 관리가 필요하다고 말한다.
1. 하루 7~10시간 충분한 휴식과 수면을 유지한다.
수면은 뇌와 신체가 낮동안에 쌓인 독소를 제거라고 치유를 하는 시간이다. 이 시간에 잠을 충분히 자지 않으면 인지 기능이 저하되는데, 그 영향이 1주일 이상 지속된다는 연구 결과도 있다. 또한 만성적인 수면 부족은 혈당 조절을 어렵게 만들어 당뇨병에 걸릴 위험을 높이기도 한다.
매일 밤 같은 시간에 잠들 수 있도록 수면 습관을 바꿔보자. 충분한 수면과 휴식을 취하고 수면의 질을 높이면, 밤새 일한 것보다 시간은 적게 걸리고 성과는 높아지는 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.
2. 컴퓨터, 스마트폰 등의 전자기기의 사용을 줄인다.
휴식 시간에 컴퓨터나 스마트폰으로 영상을 보거나 웹툰을 보기도 한다. 그러나 이것은 진짜 휴식이 아니다. 시각과 청각을 통해 뇌에 지속적인 자극을 가하는 것이므로, 뇌의 피로도를 높이고 스트레스를 지속시키는 것이다.
휴식을 할 때는 다른 활동을 하지 않고 '비우고, 쉬는 것'에 집중하자. 온전한 휴식 뒤에 머리가 더 명료해지는 것을 느낄 수 있다.
3. 규칙적으로 운동을 한다.
현대인들은 하루의 많은 시간을 앉아서 보낸다. WHO는 하루 10시간 이상 앉아서 생활한다면, 매일 40분 이상 운동하기를 권장한다. 적당한 신체 활동, 특히 달리기, 사이클, 요가와 같은 유산소 운동은 몸 속에 쌓인 노폐물을 배출하고 인지능력 향상에 도움을 주며 스트레스 개선에도 효과적이다.
매일 규칙적으로 운동하는 습관을 가져보자. 가벼운 산책이나 하루 2~3분의 호흡 수련으로 시작을 하고 차츰 그 시간을 늘려가면서 몸에 스트레스를 주지 않고 운동을 습관화 하면 머리가 한결 가볍고 맑아지는 것을 느낄 수 있다.
4. 뇌가 좋아하는 건강한 식사를 한다.
서구화된 식습관으로 인한 다양한 건강상의 문제가 늘어나면서 '건강한 식단'에 대한 관심이 높아지고 있다. 특히 뇌는 많은 지방과 단백질로 이뤄져 있기 때문에 좋은 지방과 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 뇌세포가 세포막 유동성을 유지하고 두뇌 활동을 활발하게 유지하기 위해서는 필수 지방산인 오메가3, 오메가6 지방산을 1:4 비율로 적절히 섭취하는 것이 좋다.
오메가3는 알파리놀렌산, EPA, DHA 등이 있고, 고등어, 굴 등 해산물과 해바라기씨, 참깨, 호두와 같은 씨앗, 견과류에 많이 들어있다. 오메가6는 리놀레산, 감마리놀렌산이 있고 참기름, 포도씨유, 콩기름 등에 많이 들어있다.
오메가 3, 6는 혈압 조절, 혈액 응고, 면역 및 알레르기 반응, 수면주기 조절, 호르몬 합성 등 다양한 체내 조절 반응에 관여를 하는데, 부족 시 눈과 피부가 건조해지고 관절 건강이 저하될 수 있으며, 우울증에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 특히 성장기에는 성장지연이 나타날 수 있다.
글. 김선희 기자 sopinera@brainworld.com
참고자료
네이버 지식백과 : 오메가3, 오메가6, 브레인 포그
서울삼성병원 건강정보 "오메가3와 오메가6에 관한 진실" (www.samsunghospital.com)
Sedentary Behavior Research Network (www.sedentarybehaviour.org)
Parsley Health Articles (www.parsleyhealth.com)
Hackensack Meridian Health (www.hackensackmeridianhealth.org)
Bangkok Hospital Health Info (www.bangkokhospital.com)