여생트 스쿨 김가희 대표를 초대해 여성의 몸에 맞는 운동법과 식단에 관한 이야기를 들었습니다. ‘여생트’는 ‘여자는 생리주기 트레이닝을 해야 한다’라는 말의 줄임말입니다. 

김가희 대표는 자기 몸에 맞는 운동 식단을 연구하다가 생리주기 다이어트 원리를 발견하고, 트레이너로서 다이어트가 필요한 여성들에게 바람직한 운동과 식단을 제안하고 있습니다. 
 

▲ 김가희 여생트 스쿨 대표

생리주기를 활용한 트레이닝을 시작한 이유 

예전에 굶는 다이어트로 살을 빼려는 시도를 많이 했습니다. 그렇게 해서 몸매는 보기 좋게 만들었지만 얼굴은 계속 망가졌죠. 여성인 내 몸에 맞는 운동 식단을 연구하다가 생리주기 다이어트 원리를 발견했습니다. 여성은 호르몬 문제로 특히 하체 살이 잘 빠지지 않는데, 생리주기 다이어트를 하면 하체 비만도 해결할 수 있습니다. 
 

일반적인 다이어트와 다른 점

여성의 몸은 생리주기에 따라 체력, 면역력, 식욕, 의지력, 감정이 변화합니다. 몸이 변하는 만큼 식단도 이를 따라주어야 하죠. 또 한 가지, 여성의 몸은 남성과 달리 팔과 다리의 각도가 휘어져 있습니다. 2차 성징이 나타나는 시기에 가슴과 골반이 커지면서 다리에 불안정성이 생기고, 팔은 팔꿈치가 몸통 쪽으로 휘게 되죠. 그래서 여성이 운동할 때는 휘어진 팔다리가 아프지 않도록 보완하는 운동을 먼저 한 다음에 근육 운동을 하는 것이 안전합니다. 
 

생리주기 별로 적합한 운동법

생리주기는 세 개의 시기로 구분합니다. 첫 번째는 ‘생리기’, 두 번째는 생리가 끝난 일주일의 기간인 ‘황금기’, 세 번째는 황금기가 지나고 약 2주 정도의 기간인 ‘황체기’입니다. 생리기에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 둘 다 낮게 유지되고, 황금기에는 에스트로겐은 높아지고 프로게스테론은 낮게 유지됩니다. 황체기가 되면 프로게스테론이 높아지고 에스트로겐은 낮은 레벨로 돌아옵니다. 

이 세 개의 생리주기에 따라 운동을 어떻게 하면 좋은지 알아보겠습니다. 운동에서 중요한 것은 종목보다 강도입니다. 내 몸에 맞게 운동 강도를 얼마나 높이고 낮출 것인지를 아는 것이 중요합니다. 예를 들어 생리기에는 면역력이 떨어지고 생리통도 있을 수 있기 때문에 몸이 고강도의 운동을 버텨낼 수 없습니다.

만약 생리통이 심하다면 운동보다 휴식을 해야 하고, 생리통이 적은 경우에는 저강도 운동을 해주는 것이 생리통을 경감시키면서 다이어트에도 도움이 된다는 연구 결과들이 있습니다.

신체의 활력이 올라오는 황금기에는 에스트로겐의 농도가 올라가면서 몸에 근력이 잘 붙게 됩니다. 운동을 하는 만큼 근육을 효과적으로 많이 만들 수 있는 기간이죠. 이때는 고강도로 운동하는 걸 추천합니다. 필라테스나 요가를 하는 경우라면 이 시기에 고난이도의 동작을 시도해 볼 만합니다. 황금기를 잘 활용하면 운동 대비 근육량 증가의 효율을 높일 수 있어요.

황체기에는 복부 팽만이나 체중 증가, 피부 트러블 같은 문제가 생기기 쉽습니다. 심리적으로도 감정 기복이 커지고, 우울감과 기억력 감소 등의 문제가 나타납니다. 과식이나 폭식 같은 욕구가 올라오기도 하죠. 이때는 운동 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 이런 증세가 미미한 경우에는 운동 강도를 유지하거나 조금 높여서 다이어트 효과를 얻기를 추천합니다.
 

▲ 여성의 생리주기를 활용한 운동 [사진=게티이미지 코리아]

식단과 운동 중 더 중요한 것은? 

운동은 열심히 하는데 식단을 하지 않으면 근육의 회복이 더디고 체력이 오히려 떨어질 수 있습니다. 반대로 식단은 열심히 하면서 운동을 하지 않으면 지방은 좀 빠지겠지만 탄탄한 복근을 기대할 수는 없죠. 탄탄한 몸매를 만드는 방법은 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단 밖에 없다는 사실을 잊지 마세요. 

여기에 한 가지 꿀팁을 덧붙이자면, 생리주기 중 황금기에는 식단과 운동의 비율을 3 : 7, 황체기에는 7 : 3으로 조절하는 것이 효과적입니다. 
 

갱년기 여성에게 추천하는 식단

갱년기에 살이 찌는 이유는 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 감소하기 때문입니다. 에스트로겐은 근력과 근비대를 높이는 작용을 합니다. 또 식욕 제어, 항산화, 혈당 조절 등의 기능을 하죠. 이 에스트로겐이 감소하면 갱년기 여성의 몸은 어떻게 변화할까요? 근력과 근육량이 늘지 않으니까 인바디 상에서도 관련 수치가 점점 떨어지고, 지방이 늘면서 체중도 증가합니다. 식욕이 증가해 식사량이 늘면 체중이 더 불어나겠죠. 안면 홍조, 골다공증 같은 증상이 나타나기도 합니다. 

에스트로겐 변화에 따른 증상을 줄이는 데는 갱년기 여성에게 맞는 식단을 실천하는 것이 도움이 됩니다. 갱년기 여성 식단에서 가장 중요한 것은 충분한 단백질 섭취입니다. 단백질은 자신의 체중에 1.8~2.4g을 곱한 정도의 양을 드시기를 추천합니다. 물론 채소도 충분히 드세요. 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소가 특히 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

식사할 때는 채소를 먼저 양껏 충분히 먹은 다음에 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 것이 좋습니다. 면역력과 골밀도를 높인다고 알려진 오메가3, 칼슘, 마그네슘, 비타민D 등도 적절히 섭취하기를 권합니다. 
 

▲ 여성의 생리주기를 활용한 식단 [사진=게티이미지 코리아]

갱년기 여성에게 추천하는 운동

저강도로 긴 시간 운동하는 것과 고강도로 짧게 운동하는 것 중에서 갱년기 여성에게 더 적합한 운동은 무엇일까요? 체중을 줄여야 할 필요가 있다면 고강도로 짧게 하는 운동이 효과적입니다. 운동 경험이 적고 근육도 많지 않은 경우라면 먼저 근육을 단련하는 운동을 일정 기간 한 이후에 고강도 운동을 시도해 보세요. 

지방 감소에 특히 효과가 크다고 알려진 운동은 인터벌 트레이닝입니다. 아주 강하고 빠르게 운동하다가 천천히 약하게 운동하기를 번갈아 하는 것을 인터벌 트레이닝이라고 합니다. 인터벌 트레이닝 방법은 아주 많습니다. 실내에서 간단히 할 수 있는 동작도 많죠. 

여성은 점프 운동을 하루에 10회~20회 정도만 해도 고관절의 골밀도가 유의하게 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 무릎이 아픈 경우에는 점프를 높게 하지 않고 아주 낮게 해도 됩니다. 제자리 뛰기를 하면서 속도와 강도를 조금씩 놓여가는 것도 좋습니다. 

갱년기에 흔히 나타나는 요실금은 여성들을 매우 곤혹스럽게 하죠. 요실금이 있는 경우에는 골반기저근 운동과 코어 운동이 증상을 완화하고 예방하는 데 도움이 됩니다. 
 

갱년기 여성이 다이어트 할 때 주의할 점

이제 굶는 다이어트는 하지 않아야 합니다. 젊을 때는 에스트로겐이 충분히 나오기 때문에 식욕 조절도 잘 되고 근력에도 문제가 없지만, 갱년기에는 에스트로겐이 감소하는 탓에 굶으면 소중한 근육을 잃게 됩니다. 영양의 균형이 무너지면 면역력이 떨어져 건강에도 문제가 생길 수 있고, 당뇨나 고혈압, 심장질환 같은 질병이 있는 경우라면 위험이 더 커질 수 있습니다. 안전한 다이어트 방법은 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단밖에 없다는 점을 꼭 기억하세요.

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