덥고 습한 여름철에는 여러 가지 질환이 발생하거나 평소에 가지고 있던 질환이 악화되기 쉽다. 에어컨 사용으로 면역력이 떨어져 감기에 걸리기도 하고, 열대야나 여름휴가로 생활 리듬이 흐트러지기도 한다.

무더운 날씨에 과도한 운동은 오히려 피로와 탈수 증세를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 면역력과 집중력을 높이는 브레인명상을 여름철 건강법으로 추천한다.
정리되지 않은 방을 청소하듯 브레인명상은 머릿속을 깔끔하게 정리하는 삶의 기술이다. 명상 전문 앱 ‘라라쿨라’의 트레이너가 명상 수련을 안내한다.
 

▲ 사진_게티이미지 코리아

면역력 회복을 돕는 ‘늘이기’

스트레스, 불안, 두려움 등 위협적인 자극이 감지되면 뇌속 편도체는 시상하부를 통해 양쪽 신장 위에 작게 위치한 부신에서 코르티솔을 분비하게 한다.

코르티솔은 체내 혈당 생성, 기초대사 유지, 지방합성 억제, 항염작용, 항알레르기 및 스트레스에 대응하는 등 우리 몸에서 중요한 신체 반응을 담당한다. 만성적인 스트레스 상태로 코르티솔이 지속적으로 쌓이게 되면 우리 몸은 면역력이 저하되고, 자연치유력이 떨어진다.

손끝에서 발끝까지 힘을 주어 늘이는 이 동작은 근육, 뼈, 장기 등을 자극해 혈액순환을 원활하게 한다. 스마트폰을 보거나 컴퓨터 앞에 오랜 시간 앉아있는 이들에게 늘이기 동작은 등 근육을 수축시키고 굽은 어깨를 펴게 한다. 또한 스트레스로 지친 신장과 부신을 달래 면역력 향상에 도움을 준다.
 

➊ 선 자세로 왼발을 내밀고 오른손을 들어 숨을 들이마시면서 천천히 위로 뻗고, 상체도 뒤로 천천히 젖힌다.

➋ 이때 왼손은 허벅지에 대고, 뒷발에 체중을 실으며 아랫배 단전과 허리, 뒷발에 지그시 힘을 준다.

➌ 숨을 내쉬며 원위치한다.

➍ 2회 반복한 다음, 반대쪽도 2회 실시한다.

집중력을 높이는 ‘외발서기’

외발서기는 혈액순환을 원활하게 하고, 몸의 균형을 잡는 힘과 집중력을 키우는 데 도움이 된다. 일본 교토대학의 다바라 야스하루Tabara Yasuharu 교수는 한 발로 서는 것을 20초 이상 하지 못하는 노인은 무증상 뇌혈관 손상과 인지기능 저하가 발생할 수 있다고 했다.

또 《영국 스포츠의학 저널British Journal of Sport Medicine》에는 외발로 서는 능력이 장수의 좋은 지표가 된다는 연구결과가 실리기도 했다. 51~75세에 외발로 10초 이상 서지 못하면 향후 10년 동안 사망할 위험이 두 배로 증가하는 것으로 나타났다. 10초 이상 외발서기가 되지 않는 사람은 제2형 당뇨병 발병이 2배 이상 높았고, 비만·고혈압·심장질환에 걸린 비율도 높았다.
 

➊ 선 자세로 주먹 쥔 두 손을 허리로 가져간다. 두 손을 허리로 천천히 당기면서 숨을 들이마시고, 허리에 대면서 내쉰다.

➋ 천천히 왼발을 들어 발목이 오른쪽 무릎에 닿을 때까지 들어올린다.

➌ 외발로 선 상태에서 오른손은 주먹을 펴며 가슴 앞으로 내밀고, 몸 전체의 균형을 잡는다.

➍ 동작이 익숙해지면 눈을 감고 몸에서 느껴지는 감각에 집중한다.

➎ 눈을 뜨고 숨을 내쉬며 자세를 마무리한 후, 반대쪽 발도. 같은 방법으로 진행한다.

➏ 눈을 감고 하는 외발서기는 처음에는 10초 정도부터 시작해 점차 익숙해지면 시간을 늘려나간다.

메타인지를 깨우는 ‘브레인명상’

딱딱한 두개골 안에 위치한 우리의 뇌는 직접 만지거나, 근육 운동을 하듯이 단련할 수 없다. 그러나 에너지 감각을 통해 뇌를 느끼는 훈련은 가능하다. 손에는 뇌와 연결된 섬세한 신경들이 많다. 손뼉 치기, 어깨와 팔꿈치 스트레칭으로 손의 감각을 열어주고 브레인명상을 하면, 뇌 감각이 깨어나고 호흡이 점차 깊어지면서 의식이 밝아지는 것을 느낄 수 있다.
 

➊ 의자나 바닥에 편안한 자세로 앉는다.

➋ 양손을 머리 높이로 들어올려 머리에서 약 5cm가량 거리를 두고 양손으로 머리를 감싸듯 가만히 뇌를 느껴본다.

➌ 상상을 통해 손과 뇌를 하나로 연결하고, 손을 천천히 벌렸다가 좁히기를 반복한다.

➍ 손을 벌릴 때 뇌가 함께 확장되고, 손을 좁힐 때 뇌가 함께 줄어든다고 상상한다.

➎ 손과 뇌의 연결감을 통해 집중력이 높아진다.

트레이너_박용준 | 정리_전은애 | 사진_김경아
 

명상앱 ‘라라쿨라’

‘라라쿨라lalakula’는 온라인을 통해 몸과 마음을 관리하고 성장시키는 명상앱이다. 애플리케이션을 활용해 명상하기를 원하는 이용자들의 필요를 반영해 확언 명상, 바디 스캔, 숙면 유도 명상 등 다양한 영상과 음악,명상 홈트레이닝까지 명상 관련 프로그램을 무료 또는 유료로 제공한다.

‘라라쿨라’ 정기구독 결제 시 모든 콘텐츠를이용할 수 있고, 월 4회 제공되는 명상 전문가들의홈트레이닝을 받을 수 있다. 안드로이드 앱스토어에서 ‘라라쿨라’를 검색하여 다운로드할 수 있고, 홈페이지lalakula.net에서도 이용 가능하다.