엎드린 상태에서 왼팔은 머리 위로, 오른팔은 어깨와 나란히 뻗어준다. 

 
견갑골과 그사이의 흉추가 움직여지면서 제 위치로 돌아간다. 가슴을 펴주고 발끝은 쭉 뻗어준다.


누워서 허벅지 앞쪽과 고관절 풀기
자리에 누워 오른쪽다리의 무릎을 굽혀 오른손으로 오른발을 잡고 굽힌 무릎을 땅에 내린다. 자세가 잘 안 되면 발을 바깥쪽으로 밀어주고 무릎 사이가 떨어지게 하고 엉덩이를 살짝 올려주면 된다.
아랫배로 호흡을 하면서 고관절 앞, 허벅지 앞, 무릎 위, 발목의 순서로 한 호흡에 한 곳의 긴장을 풀어준다.
무릎을 뻗어 원위치에 둔다. 
왼쪽 무릎을 세워 반대쪽으로도 동작을 취한다.
①~④를 2회 반복한다.

무릎을 완전히 접는 동작이다. 관절에 무리가 가지 않도록 서두르지 말고 천천히 동작을 취한다. 






요추 교정하면서 고관절 풀기
자리에 누워 양팔을 옆으로 뻗고 다리는 어깨 너비 로 편하게 둔다.
오른쪽 무릎을 굽혀 90도 정도로 세우고 골반을 틀어서 왼쪽으로 넘겨준다. 이때 시선은 오른쪽 손을 바라보면서 어깨가 움직이지 않도록 양팔로 지지해준다.
오른쪽 무릎이 땅에 닿도록 밀면서 무릎을 천천히 위 아래로 반원을 그리며 움직인다. 그렇게 고관절 바깥쪽을 늘여준다. 무릎이 땅에서 떨어지지 않도록 해서 가슴에 닿을 정도록 무릎을 뻗으면서 위로 올리고 아래로 내릴 때는 무릎을 조금씩 펴면서 뻗어준다. 
반원을 그렸으면 원위치로 돌아오고 이제 반대편을 움직여준다.
를 2회 반복한다.

동작을 취하다 보면 무릎의 위치에 따라 요추에서 소리가 날 수 있다. 이는 앉아 있는 자세가 좋지 않으면서 좌우의 대칭이 살짝 무너져 있을 때 바로잡으면서 나타나는 현상이다. 동작을 통해 스스로 좌우 균형을 맞추게 된다. 

명상하면서 잠들기
 자리에 반듯하게 누워서 양팔을 편안하게 옆으로 내려놓는다.
 목을 좌우로 흔들어주고 어깨를 살짝 으쓱이면서 목과 어께의 긴장을 풀어준다.
 엉덩이를 살짝 좌우로 흔들고 손목과 발목을 좌우로 흔들며 전신의 긴장을 풀어준다. 
 동작을 멈추고 호흡을 하면서 숨이 들어오고 나가면서 일어나는 움직임에 집중한다.
 호흡이 부드러워지면 숨을 가늘고 길게 쉬면서 몸속의 에너지 변화를 느껴본다.
 호흡을 하다가 잡념이 일어나면 다시 숨이 들어오고 나가는 것에 집중한다.
 호흡하면서 서서히 잠든다.

 자는 동안 우리 뇌와 몸은 활동으로 인해 약화된 부분을 복구하고 재정비하는 과정을 거친다. 그렇기 때문에 잠들기 전의 상태가 중요하다. 근심 걱정 속에 잠들면 스트레스 호르몬이 작용하여 수면 과정을 방해한다.

잠들기 전에 몸 전체의 균형을 바로잡고, 호흡 명상으로 뇌파를 안정시키면 수면의 질을 높임으로써 더욱 효율적인 건강 관리를 할 수 있다.깊은 호흡은 의식과 무의식을 연결하는 명상의 핵심이다. 호흡을 깊고 고르게 하다 보면 잡념이 사라지고, 몸이 따뜻해지면서 편안하게 이완된다. 이때가 바로 숙면하기에 가장 적절한 상태이다. 

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr
일러스트레이션·류주영 ryu.jooyoung@gmail.com
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