겨울철 어르신들이 넘어지면 뼈가 약해 부러지고 큰 질병으로 이어지는 일이 많다. 그러나 뼈가 약해져 부러지기 쉬운 상태가 되는 대표적인 질환인 골다공증은 보통 노인성 질환으로 생각하기 쉽다. 그러나 최근에는 과도한 다이어트와 인스턴트식품 섭취로 인한 영양 불균형과 음주, 흡연으로 인해 젊은 층에서도 빈번하게 발생하고 있다.

날씨가 추워지면 운동량이 부족하게 되고, 뼈를 지탱하는 근육도 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 사고로 이어질 수 있다.

골다공증을 예방하기 위해서는 식생활을 통해 적절한 무기질의 양을 보충하고 좋은 영양상태를 유지하면서 적당한 운동을 생활화하는 게 중요하다. 뼈를 지탱하는 근육을 단련하고, 또 뼈 속까지 영양소를 공급해줄 수 있는 운동법이 필요하다. 무리한 운동이나 한쪽 근육만 사용하는 비대칭적인 운동보다는 전신으로 기혈순환이 잘되고, 천천히 몸의 체온을 올리면서 근육을 단련시키는 지구력을 요하는 운동이 좋다.

1. 근력과 지구력운동: 항아리 연단
근력운동은 골밀도를 증가시키는데 효과적이다. 하지만 골다공증 예방을 위해서는 고강도 근력운동보다는 몸속의 진액이 뼛속까지 골고루 전해질 수 있도록 천천히 오랫동안 할 수 있는 운동이 좋다.

① 다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 하리를 편다. 이때 괄약근에 힘을 주면서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 유의한다.
② 두 팔은 항아리를 감싸듯이 자세를 취해준다.
③ 이때 효과를 더욱 증가시키기 위해서는 까치발자세를 취하거나 무릎을 조금씩 더 굽혀준다.

2. 관절운동과 스트레칭: 접시돌리기
관절의 가동범위를 높이고 자세교정, 스트레스 관리, 심폐기능 향상, 자신감 회복을 목표로 운동을 해준다. 국민대세 건강법인 접시돌리기는 동작 하나로 우리 몸의 주요 관절가동범위를 넓혀주고, 척추를 지탱하는 코어근육 단련과 자세교정, 그리고 전신을 움직여서 심폐기능을 향상시켜준다.

① 오른발은 내밀고 왼손은 허리에 둔 채 손바닥에 접시가 놓였다고 상상하면서 화살표방향으로 손바닥을 수평으로 움직인다.
② 아래서부터 S자를 반대 방향으로 그리면서 대각선을  타고 머리 위로 올라가 머리 위에서 크게 원을 그린다.
③ 왼손과 오른손 번갈아서 10회씩 반복하고, 최대한 동작을 크게 해준다.

힐링명상기업 단월드는 국민건강증진을 위해 다양한 생활 속 건강법을 온, 오프라인에 무료로 제공해오고 있다. 겨울철 건강가이드 골다공증에 좋은 다양한 건강법은 단월드 무료체험교실에서 배울 수 있다. 자세한 내용은 가까운 단월드 센터(T.1577-1785)나, 단월드 홈페이지(www.dahnworld.com)을 참조하면 된다.

글.  강나리 기자  heonjukk@naver.com  / 사진제공. 단월드.