※ 본 칼럼은 한국뇌과학연구원(원장 이승헌)이 '2020 봄, 마음을 치유하는 내 몸과의 대화법'이란 주제로 개최한 ‘제1회 브레인 아카데미아(Brain Academia)- 양현정 한국뇌과학연구원 부원장편’ 강연내용을 요약한 것입니다.
지난 칼럼에서 림프액의 흐름에 도움을 주는 방법으로 복식호흡을 소개드렸는데, 이번 칼럼에서는 이 복식호흡이 림프액의 흐름에 도움을 주기도 하지만, 뇌에도 긍정적 효과를 가져오게 되기 때문에 이 부분에 대해 이야기를 하고자 합니다.
뇌간에서 뻗어 나오는 뇌신경인 대표적 부교감신경인 미주신경은 우리의 위, 장에도 그 신경가지를 뻗어, 위장의 정보를 수집하여 뇌에 전달하고 있고, 뇌의 정보역시 위장으로 전달됩니다. 따라서 복식호흡을 하면 복부에 위치한 부교감신경인 미주신경이 활발해지고, 이는 정서안정의 효과를 가져오게 됩니다.
실제로 연구결과에 따르면, 건강한 일반인을 대상으로 한 실험에서 휴식상태에 비해 10분간의 복식호흡은 부교감 신경을 활성화시켰고 (Wei 2016), 이것은 스트레스 증상의 감소 및 이완이 유도되었음을 의미합니다.
또 다른 연구결과에 따르면 실제로 복식호흡이 스트레스 호르몬이라 불리우는 코티졸의 혈중 농도를 의미 있게 낮추고 있음이 보고되어 있습니다 (Ma 2017). 1회 15분, 총 20회의 복식호흡을 8주에 걸쳐 수행한 그룹과 컨트롤 그룹의 코티졸 레벨을 비교하였을 때, 컨트롤 그룹은 첫 번째 세션과 8주후 마지막 세션의 비교에서 코티졸 농도 변화가 나타나지 않은 것에 비해, 복식 호흡을 수행한 그룹에서는 현저히 코티졸 레벨이 감소된 것으로 나타났습니다.
따라서 이 연구결과들을 종합해 보면, 복식 호흡에 의해 심부림프액 흐름이 증진되어 면역에 영향을 주는 것 이외에도, 부교감신경이 활성화되면서, 스트레스 축 활성도가 감소되고 이것에 의해 코티졸 분비가 감소하였음을 시사합니다.
그런데 이 코티졸은 면역 조절에도 영향을 주게 됩니다. 왜냐하면 코티졸이 직접적으로 혈중의 면역세포에 영향을 미쳐서, 면역세포들이 분비하는 사이토카인의 종류와 양이 변화하기 때문입니다.
만성스트레스에 의한 과다한 코티졸 분비는 면역시스템의 기능이상을 야기하게 됩니다. 그런데, 복식호흡은 스트레스축 활성도를 감소시키기 때문에, 결과적으로 면역 기능이 제대로 작동 될 수 있도록 도움을 줄 수 있음이 시사되는 것입니다.
미주신경 자극은 이외에도 여러 경로를 통해 도파민과 세로토닌 분비에 영향을 주어 만족감, 보상감 향상과 우울감 감소에도 효과가 있음이 알려져 있습니다. 또한 이러한 정서작용을 수반하는 신경계의 작용이 면역력에도 영향을 주는 것이 알려져 있습니다 (Dhabhar 2014; Torres-Rosas 2014; Dantzer 2008).
3회에 걸친 칼럼을 통해 여러분과 함께 뇌와 면역력, 셀프 심신 건강법의 소개란 주제로, 근육과 뼈의 움직임, 모관운동, 복식호흡에 대해 알아보았습니다.
이들은 림프액 흐름을 향상시키는 효과가 있었고, 림프액흐름의 향상은 원활한 면역 기능의 수행과 연관이 있습니다. 이 운동들은 심상훈련에 의해 그 효과가 배가 될 수 있었습니다.
특히 이중에서 복식호흡은 림프액 흐름만이 아니라 미주신경 활성화를 유도하여 뇌의 다양한 경로를 거쳐 스트레스호르몬인 코티졸과 우울감 감소, 만족감/보상감의 향상도 유도하여 2차적으로 다시 면역기능이 원활하게 작동되도록 도움을 줄 수 있었습니다.
간단하면서 쉽지만, 건강에 아주 유익한 이 방법들을 일상에서 적극적으로 활용하셔서 활력 넘치시는 하루하루를 만들어 가시길 기원합니다.
[참고]문헌
Wei et al. (2016) Tai Chi Chuan modulates heart rate variability during abdominal breathing in elderly adults. PsyCh Journal 5: 69-77
Ma et al. (2017) The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology 8:874
Dhabhar et al. (2014) Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research 58:193-210
Torres-Rosas et al. (2014) Dopamine mediates vagal modulation of the immune system by electroacupuncture. Nature Medicine 20: 291-295
Dantzer et al. (2008) From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nature Reviews Neuroscience 9:46-56
글. 양현정 한국뇌과학연구원 부원장