브레인트레이너가 알려주는 습관 바꾸기

어느덧 세계인의 축제 2018 FlFA 러시아 월드컵(6월 14일 ~ 7월 15일)이 눈 앞에 다가왔다. 월드컵 시기만 되면 걱정이 생기는 것이 있다. 바로 다이어트이다. 보통 6월 중순부터 신나는 여름휴가를 보내기 위해 다이어트를 시작하는 시기이다.

4년 전 브라질 월드컵은 한국 시간으로 새벽에 경기가 열려 다이어트 걱정이 적었지만 이번 러시아 월드컵의 한국 축구 세 경기가 저녁(스웨덴전 밤 9시, 2차전 멕시코전 토요일 자정, 3차전 독일전 밤 11시)에 '치맥'하기 좋은 시간에 열리기 때문이다. 올해도 식욕과의 싸움에서 무참히 패배하고 작심삼일이 덫에 빠지는 사람들이 많이 생겨날 수 있다. 작심삼일의 덫에 빠지기 않기 위해서는 어떻게 하면 될까?.

#1 작심삼일 뇌의 호르몬 작용으로 생기는 일

여러 가지 습관을 바꾸기 위해 아마 많은 사람들이 노력했지만 3일의 위기 ‘작심삼일(作心三日)’를 넘지 못해 실패했을 가능성이 높다. 작심삼일은 호르몬 때문에 생긴 현상이다. 우리 뇌는 시간이 지나면 자연스럽게 포기해버리도록 하는 경향이 있고 뇌는 습관에 따라 입력된 정보대로 제자리로 돌아가는 경향도 있다.

아드레날린과 코티졸 호르몬이 분비되는 동안에는 의지만으로 스트레스를 이겨낼 수 있지만, 이 호르몬의 작용기간은 3일 정도밖에 되지 않기에 실패를 하는 경우가 많다. 뇌의 작용으로 인한 실패이나 자신을 자책하거나 탓할 필요는 없다. 하지만 작심삼일을 이겨낼 수 없는 것은 아니다.

인간은 호르몬 작용을 이겨내는 '습관의 힘’을 갖고 있다. 전문가들은 생각과 행동을 반복해 뇌 속의 기억 네트워크를 변화시키면 호르몬 효과가 끝난 뒤에도 다짐을 이어갈 수 있다고 말한다. 여러 가지 심리학 실험을 통해 습관을 변화시킬 수 있는 최소한의 시간 21~28일 정도의 걸린다고 밝혀냈다.

습관이라는 것은 꼭 목표한 것을 매일 성공해야만 만들어지는 것이 아니라 목표한 것을 위해 계속 집중한다면 가랑비에 옷 젖듯이 새로운 습관이 형성되게 된다. 만약 매일 성공하고 있다면, 이미 그 습관의 씨앗이 형성되어 있던 것뿐이고, 가령 매일 실패하고 있다면 정말로 새로운 습관을 만드는 만큼 많은 에너지가 필요한 것뿐이다.

습관은 뇌세포간의 연결, 즉 시냅스(Synapse)가 얼마나 강력하게 형성되는 지에 달려있는데 이 연결망을 강력하고 촘촘하게 만드는 방법은 '반복'과 '강도'다. 매일매일 도전을 한다는 점에서 반복을 하고 있는 상황이고, 성공과 실패를 왔다 갔다 할 만큼 큰 에너지를 계속 쓰고 있다는 점에서 강도가 높은 훈련을 하고 있는 것이다. 설령 28일 내내 실패하고 무작정 버티기만 하더라도, 한 달 후 변화된 모습을 볼 수 있을 것이다.

#2 도파민을 활용하라!

우리 뇌는 뭔가 새로운 것을 보았을 때 새로운 것을 할 때, 변화를 느낄 때, 새로운 경험을 할때 쾌감을 느낀다. 도파민은신경전달물질의하나로뇌신경세포의흥분전달역할을한다. 도파민은 재미, 쾌락을 느끼게 해주고 우리가 목표한 것을 이룰 때의 성취감이 느낄 수 있게 해준다.

사랑에 빠졌을 때 도파민이 분수처럼 분비되면서 격렬한 에너지가 생성되고 활력이 넘치고 흥분감과 기쁨이 최고조에 달하며 웃음이 많아지고 행복에 도취된다. 이런 경험은 기억에 새겨져 일단 한번 그 꿀맛을 보게 되면 그것을 지속적으로 맛보고자 한다.

도파민이 과하게 분비되면 쾌락중추를 자극하여 중독이 될 수 있는 천연각성제 중 하나다. 이런 쾌락중추를 자극하고 성취감을 더욱 키워줄 수 있는도파민을잘만활용한다면습관을바꾸는데 도움을 줄 수 있다.

도파민을 흥분시키는 것은 바로 '보상'이다. 습관을 바꾸기 위해서는 적절한 보상이 주어져야 뇌에게 강한 동기부여를 만들어 줄 수 있다. 동물을 사육할 때 채찍과 당근 전략을 사용하는 것과 같은 방법을 이용하면 된다. 채찍만 가한다면 오히려 습관이 만들어지기 전에 트라우마가 생기거나 두려움이 생길 수 있다.

김학진 교수의 “이타주의자의 은밀한 뇌구조” 책에서는 예측된 보상, 예측 못한 보상, 예측과 달리 누락된 보상에 따라 도파민 세포 활동수준이 다르다고 한다. 예를 들면 이번 달 보너스가 들어오는 달이 아닌데 갑자기 보너스가 들어오는 경우 도파민호르몬이 과하게 분비되면서 즐거움 느낌이 생긴다.

“이번 달에 회사에서 보너스를 준다고 하니 열심히 일하도록”이라는 이야기를 한 순간 도파민이 분비가 되며 미소와 함께 박수를 치게 된다. 그 순간이 지나면 도파민 분비가 줄어 평상 모습으로 되돌아가게 된다. 만약 이번 달 보너스를 받는다는 정보를 듣는데 갑자기 보너스가 취소가 된다면 도파민 호르몬 분비가 급격히 줄어들고 오히려 반대되는 호르몬이 분비되고 부정적 생각이 들기 시작한다.

뇌는 새로운 경험, 변화에 더 크게 반응을 보이고 뇌는 예측하지 못하지 못한 경험을 할 즐거움을 느낀다. 예측하지 못한 보상을 스스로에게 준다면 보다 빠른 시간 안에 습관을 바꿀 수 있을 것이다. 다이어트로 하겠다고 결심한 사람에게는 음식으로 보상 주는 것보다 다른 방법으로 주는 방법을 추천한다.

#3 정보 다이어트도 병행해야 된다.

요즘 TV채널을 돌릴 때 마다 요리대결을 펼치거나 맛 집을 알려주는 방송이 샐 수 없을 정도로 많아졌고 좀처럼 인기가 식지 않고 있다. 최근에는 유명 셰프들이 방송에 출연하면서 요리와는 거리가 멀었던 사람들까지 쿡방에 빠져들고 있다. 또한 인스타그램, 페이스북, 트위터 등 SNS에는 온통 먹음직스러운 음식사진, 맛있게 먹는 모습의 사진들이 대부분을 차지한다. 이러한 정보들은 다이어트를 하겠다고 선택한 사람들에게는 다이어트를 포기하게 만들어 버린다.

보통 스트레스를 받으면 코티졸 호르몬 같은 스트레스성 호르몬 분비가 촉진되고, 그것이 지속될 경우 인체 에너지 소비가 많아져서 식욕이 증가한다고 알려져 있다. 단기적인 스트레스에는 입맛이 없을 수도 있으나, 지속할 경우에는 음식에 대한 집착이 상대적으로 커진다. 스트레스 강도가 커질수록 인체는 에너지를 많이 필요로 하기 때문에, 달고 매운 자극적인 음식을 선호하게 된다.

과거 스트레스 상황에서 자신이 경험했던 강렬했던 기억이 작동하기도 한다. 뇌 안의 쾌감중추는 다양한 자극을 구분하지 않고 활성화된다. 직접 음식을 먹지 않고 먹방이나 쿡방을 보면 어느 정도의 행복함을 느낄 수 있다. ‘가짜식욕, 가짜행복’ 이다. 생존에 필요한 요소가 아닌 과거에 강렬했던 기억에 대한 보상회로의 작동일 뿐이다.

우리는 아침에 눈을 뜨면서부터 잠에 들기 직전까지 엄청나게 많은 “정보”들을 내가 원하든, 원치 않던 뇌 속에 집어넣게 되는데 현대에는 그러한 정보의 원천이 더욱 많아지고 있어서 한 시도 뇌가 휴식을 취하기가 어렵다.

우리의 뇌는 그러한 모든 정보들을 ‘스트레스’ 라고 인식하기 때문에 주변 정보를 관리하지 않으면 사실상 매일 매일이 스트레스의 연속선 상에 놓여 있다. 우리의 뇌에 가장 크게 영향을 주고 있는 정보(스트레스)의 근원으로부터 잠시 벗어나는 것이 필요하다.

스마트폰, TV 등을 사용하지 않고 정보 다이어트를 해보자! 그것들을 사용할 수밖에 없는 불가피한 상황에 놓여 계시다면, 평소보다 조금이라도 그 시간을 줄일 수 있도록 노력하거나 습관적으로 핸드폰, TV 등에 손과 눈이 가는 것을 줄여보자

글. 조용환 기자, 국가공인 브레인트레이너