국가공인 브레인트레이너가 알려주는 두뇌생활상식 “스트레스성 불면증 해소법”

각종 생활 스트레스로 인해 불면증과 같은,  정상적인 수면을 방해받고 있는 이들이 늘어나고 있다. 불면증이 만성 불면증으로 이어지면, 두통과 소화불량을 일으키며, 짜증을 잘 내는 등 일반적인 히스테리, 신경쇠약 증세가 나타난다. 정신병의 약 30%는 불면증을 주 증세로 갖고 있다.

국민건강보험공단의 자료에 따르면 2015년 한 해에 수면장애로 병원을 찾은 환자가 72만 명을 넘어섰다.  2010년 46만명,  2013년 60만명을 넘어섰고 56% 이상 급증했다.

수면장애의 원인은 다양하지만 정신적인 스트레스와 관련이 많다고 전문가들은 이야기한다.

통계청의 ‘2016년 사회조사 결과’에 따르면 13세 이상 인구의 54.7%가 전반적인 일상생활에서 스트레스를 받고 있다는 결과가 나왔다. 특히 ‘직장생활’에서 받는 스트레스가 73.3%로 가장 크게 영향을 미친 것으로 나타났다. 지난해 6월 취업포털 잡코리아가 남녀직장인 1013명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 응답자의 94.4%가 ‘직장 사춘기’ 경험이 있다고 답했다.

▶ 왜 잠을 자야 할까?

우리는 하루를 보내느랴 피곤한 몸을 잠을 통해 회복시킬 수 있다. 그 뿐만 아니라 8시간 가량 잠을 자는 동안 120 칼로리 정도만 소모한다. 잠을 통해 그 만큼 에너지 소비량도 줄어들게 한다.

또한 면역 증강의 효과와 함께 체온조절 그리고 신경세포의 성숙과 기능을 유지시켜 준다. 만약 우리가 어느날  신경세포에 손상을 입었다면 잠을 자는 동안 손상된 세포가 회복된다. 그러므로 사람이 병에 거리거나 아프면 건강했을 때보다 잘 자야한다. 깊은 숙면을 취해야 하는 이유는 바로 이 때문이다.

미국 로체스터대학 마이켄 네더가르드(Maiken Nedergard) 연구팀은 수면이 뇌의 독소를 제거하는 데 중요한 역할을 한다고 밝혔다. 생쥐 실험을 통해 잠을 잘 때는 깨어 있을 때보다 뇌 안에 물청소 기능(분리 작업 및 독소)이 10배 가까이 빠르게 이뤄지며 뇌 안의 글림프 시스템(glymphatic system)은 쓰레기 제거와 비슷한 기능을 한다고 밝혔다. 또한 "뇌세포의 노폐물 중 알츠하이머를 유발하는 나쁜 단백질은 글림프 시스템을 통해 제거된다."라는 연구결과를 발표했다.

▶직장인 아빠와 엄마를 위한 스트레스성 불면증 해소법 "배꼽힐링"

과도한 업무, 직장상사나 인간관계, 승진 등의 문제로 스트레스 받는 직장인이라면 스트레스성 불면증이 생기기 쉽다. 불면증은 육체뿐 아니라 정신건강에도 중요하다. 충분하지 못한 잠은 몸의 기능이 떨어뜨릴 뿐만 아니라 자율신경계 및 호르몬, 감정적 변화에 영향을 주기 때문이다. 우울증, 불안증을 일으키기도 한다.

제 2의 뇌라고 불리는 장에는 4~6억 개의 뉴런(신경세포)이 있어 척수나 말초신경시스템보다 뉴런이 더 많다.

장에서의 여러가지 미생물들의 활동은 실제로 사람의 감정이라든지 다른 정신질환과 연관이 있다. 우린 보통 뇌에서 호르몬이 생성된다고 알지만 실제로는 행복과 불행을 결정 짓는 호르몬은 장에서 만들어진다. 감정호르몬 세로토닌은 특정 단백질인 트립토판을 통해 생성되는데 그 단백질을 분해할 때 장내 세균이 활동한다.

 인체의 도파민 50%와 세로토닌 95% 정도가 장과 관련이 있다. 세로토닌이 부족하게 되면 감정조절이 어려워져서 공격 성향을 갖게 된다. 캐나다 맥매스터 대학의 콜린스(Collins) 박사팀은 우리 장내 미생물과 뇌와의 관계를 규명하기 위해 연구한 결과를 학술지 네이처(Nature)에 게재했다. 이 논문에 따르면, 장 속의 미생물이 건강해지면 좋은 호르몬을 내고, 이 호르몬이 장 점막의 신경들과 상호작용하여 세로토닌을 만드는 전구물질인 5HT를 생성하게 하여 대뇌 변연계에 전달되면서 세로토닌을 분비하게 된다. 그뿐만 아니라 면역계(cytokines, B-cell)와 기타 많은 신경전달물질을 생성하는 데 긍정적인 기여를 한다. 장 속에 미생물들과 장과 상호작용은 변연계에 영향을 주기 때문에, 장의 상태는 감정에 많은 영향을 연구 결과를 발표했다. (Fetissov & Déchelotte, 2011).

세로토닌 분비를 촉진시키는 배꼽힐링이나 장운동을 추천한다.

배꼽힐링으로 장을 풀어주면 혈액순환이 원활해지고 피로가 풀린다. 한국뇌과학연구원에 따르면 배꼽힐링은 스트레스 지수를 떨어뜨리고 이완 효과가 있다고 밝혔다. 매일 배꼽힐링을 하면 노폐물과 독소체거, 체온 상승, 면역력이 향상에 도움을 준다.



▲ 배꼽힐링기를 시계방향으로 돌리면서 통점을 찾는다(자료=한문화)

1. 몸과 마음의 긴장을 풀고 편안하게 눕거나 앉는다.
2. 눈을 감고 몸에 힘을 뺀디.
3. 손가락이나 배꼽힐링기인 힐링라이프를 사용하여 배꼽을 깊게 눌러주었다가 뺐다를 반복하면서 펌핑해준다.
4. 자신의 몸에 맞게 속도와 강도를 조절해서 한 번에 100〜300번(시간으로는 1~3분정도) 정도 한다. 배꼽을 누른 속도에 맞춰 숨을 훅훅 내쉰다.
5. 배꼽을 시계방향으로 9시에서 12시까지 집중적으로 풀어준다. 간이 피로할 경우 이 부분이 딱딱하거나 아픈 부분이 있는 곳을 풀어준다.
6. 배꼽힐링이 끝나면 배에서부터 손끝 발끝까지 몸 전체의 느낌에 집중한다.
7. 따뜻해진 배가 부드럽게 움직이는 것을 느끼며 편안하게 호흡한다.

글. 조용환 객원기자, 참고자료 . '당신의 뇌를 코칭하라'(가나북스).