뇌 건강을 원한다면 항산화제 섭취부터

활성산소라는 게 있다. 우리가 숨을 쉴 때 몸 안에 들어온 산소는 세포 내 미토콘드리아에서 에너지를 만드는 데 99%가 쓰이고 안정된 물로 바뀐다. 그런데 나머지 1%는 물로 바뀌지 않고 운동성이 강한 활성산소가 되어 외부에서 침입한 곰팡이나 세균을 죽이는 기능을 한다. 활성산소는 자기 방어에 꼭 필요한 물질이지만 필요 이상으로 많아지면 세포 조직을 파괴한다.

과도한 활성산소로 인해 가장 큰 피해를 입는 인체 부위가 바로 ‘뇌’다. 활성산소가 가장 좋아하는 환경이 지방질인데, 뇌에 지방질이 많기 때문이다. 활성산소로 인해 뇌 세포막의 지방이 산화하거나 부패하면 신경전달물질의 분비와 포도당 수송이 방해를 받고 심하면 세포가 죽게 된다. 이런 원인으로 노인성 치매와 파킨슨씨병 같은 여러 퇴행성 뇌 질환에서 뇌 세포막이 파괴된 모습을 볼 수 있다.

이 같은 활성산소의 생성을 억제하는 물질이 항산화제다. 항산화제는 세포 파괴를 막아 뇌의 노화를 막고, 뇌 기능 저하를 예방한다. 또 항산화제는 활성산소가 이미 세포에 일으킨 손상을 회복시키기도 한다. 활성산소의 공격으로부터 뇌 세포의 손상을 막아주는 항산화제를 충분히 먹는 것이 건강한 뇌를 만드는 방법인 것이다. 항산화제 섭취는 간단하다. 항산화 물질이 많이 들어 있는 음식을 먹으면 된다. 식품 중에서 항산화제를 가장 많이 함유한 것이 과일과 채소다. 항산화제는 대체적으로 과일에 많지만 채소 중에서 시금치는 과일보다 더 높은 항산화 작용을 한다.

뇌 세포의 손상을 막는 데 효과적인 시금치

만화 주인공 뽀빠이는 시금치를 먹고 힘을 냈다. 시금치를 싫어하는 아이들에게 시금치를 먹이기 위해 이런 상황을 설정했다는데, 정작 시금치를 부지런히 챙겨 먹어야 할 사람은 노화가 시작된 어른이다.

항산화 능력을 높여주는 식품을 연구한 조셉 박사는 쥐 실험을 통해 시금치가 뇌 기능 손상을 막아주는 데 매우 효과적이라는 것을 알아냈다. 인간의 나이로 치면 대략 20세에 해당하는 쥐들에게 각각 규정식, 시금치, 딸기, 비타민 E를 먹이는 실험을 했다. 이 실험을 쥐가 인간의 나이로 치면 45~50세가 될 때까지 8개월 동안 진행했다.

조셉 박사는 쥐들을 깊은 물통 속에 넣고 그들이 쉴 수 있는 발판을 찾게 하는 테스트를 통해 장·단기 기억력의 변화를 측정했다. 그 결과 시금치를 먹은 쥐들이 발판을 숨긴 장소를 훨씬 잘 찾아냈다. 또 산성 세포 반응 능력을 알아보는 실험에서도 시금치가 뇌 세포를 보호하는 데 뛰어난 효과가 있는 것으로 나타났다. 시금치를 먹은 쥐들은 균형 감각과 조정 능력을 통제하는 소뇌의 신경 세포 테스트에서도 높은 점수를 받았다. 이는 인간의 뇌 세포를 보호하는 데도 시금치가 효과적일 것이라는 점을 말해준다.

과일과 채소를 함께 먹으면 시너지 효과

먹기 좋게 잘라놓은 천연색의 과일과 싱싱한 녹황색 채소가 섞여 있는 과일 샐러드 한 접시가 눈앞에 있다고 상상해보라. 당신의 입보다 뇌가 먼저 반길 것이다. 항산화제의 대표 식품인 과일과 채소를 함께 먹으면 항산화 효과가 배 이상 커진다. 개별적인 각 성분의 항산화 능력을 합한 것보다 여러 가지 과일과 채소가 섞였을 때 상호 작용을 통한 시너지 효과로 항산화 효과를 더 크게 내기 때문이다. 

프랑스 정부가 후원하는 한 의학 연구소의 실험 결과에서도 과일과 채소를 많이 먹는 사람들이 카로티노이드라는 항산화제의 혈중 수치가 높았고, 이런 사람이 논리적 추론과 시각적 인지 능력이 더 뛰어났다고 한다. 이는 카로티노이드가 활성산소로 인한 뇌 세포 손상을 막아 뇌 기능이 보호되고 강화되었기 때문일 것이다. 

과일을 즐겨 먹지 않는다는 사람들도 있다. 이런 사람들에게는 포도주스와 말린 과일을 추천한다. 테프츠 대학에서 실험한 5개의 주스 가운데 포도 주스는 다른 주스보다 항산화 능력이 4배나 높았다. 포도로 만든 적포도주도 항산화제인 폴리페놀, 특히 안토시안이 풍부해서 적절한 양을 마실 경우 뇌세포를 보호하는 효과가 있다. 또 말린 과일은 말리는 과정에서 수분이 날아가 항산화제가 농축되기 때문에 항산화제 공급원으로 매우 좋다. 말린 과일은 생과일보다 칼로리가 높으면서도 보관하기 쉽고 먹기도 수월하다는 이점이 있다.

글·김보희 kakai@brainmedia.co.kr
도움 받은 책·《두뇌음식혁명 뇌 X- 파일》 진 카퍼