최근의 한 조사에 따르면 고등학생의 86.4%가 시험 스트레스에 시달리고 있다고 한다. 고등학생인 K군도 시험이 일주일 앞으로 다가오면 갑자기 알고 있던 것도 기억이 나지 않고 집중이 안 되며 물건을 쉽게 잃어버린다. 시험 당일이면 식은땀이 나고 심장 뛰는 소리가 귀청을 울리기까지 한다. 이러니 성적이 제대로 나오지 않는 것은 당연지사. 대부분의 사람들은 K군처럼 너무 떨려서 시험을 망친 기억이 있을 것이다. 자신의 스트레스 상태를 체크해보고, 몸을 움직여 스트레스를 줄이며 자신감을 되찾는 방법을 찾아 떠나보자.
Step 1 나의 시험 스트레스는 어느 정도일까?
어떤 시험이든 준비하는 과정부터 끝날 때까지 불안이 없을 순 없다. 그러나 우리나라의 경우 시험 스트레스는 그 강도가 임신, 유산, 직업 전환, 해외 취업과 비슷할 정도. 일단 자신이 어느 정도로 시험 스트레스를 받고 있는지부터 살펴보면 그것을 극복하는 데도 도움이 된다.
아래의 질문들은 시험이 아니므로 편한 마음으로 문장을 주의 깊게 읽고 솔직하고 성실하게 답해보자. 각각의 질문에 ①전혀 아니다 ②아닌 편이다 ③그런 편이다 ④그렇다 ⑤매우 그렇다 다섯 가지 중 하나로 답해본다.
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1. 시험지를 받고 문제를 한번 훑어볼 때 나도 모르게 걱정이 앞선다.
2. 시험 공부가 잘 안 될 때 짜증만 난다.
3. 시험 문제의 답이 알쏭달쏭하고 생각나지 않을 때 시험 준비를 더 열심히 하지 않은 것을 후회한다.
4. 부모님이 시험이나 성적에 관해 물어보실 때 겁을 먹고 어찌할 바를 모른다.
5. 친구들과 답을 맞춰보면서 시험에 대해 얘기를 나눌 때 나보다 친구들이 더 좋은 점수를 받았다는 생각에 시달린다.
6. 시험 치기 직전 책이나 참고서를 봐도 머리에 잘 들어오지 않는다.
7. 시험지를 받을 때 가슴이 두근거릴 정도로 긴장한다.
8. 답안지를 제출할 때 혹시 표기를 잘못하지 않았는지 신경이 쓰인다.
9. 시험 치기 전날 신경이 날카로워져 소화가 잘 안 된다.
10. 답안지에 답을 적는 순간에도 손발이 떨린다.
11. 시험 문제를 푸는 중에도 잘못 답하지 않았는지 걱정하며 애를 태운다.
12. 시험을 치다가 시간이 부족하다는 것을 느꼈을 때 허둥대고 당황한다.
13. 시험이 끝나고 집으로 돌아갈 때 힘이 빠진다.
14. 시험 문제가 어렵고 잘 풀리지 않을 때 가슴이 답답하고 입이 마른다.
15. 시험 날짜와 시간표가 발표될 때 시험 걱정 때문에 마음의 여유가 없어진다.
16. 시험 공부를 다 하지 못하고 잠이 들었다 깼을 때 눈앞이 캄캄하고 막막하다.
17. 틀린 답을 썼거나 표기를 잘못했을 때 가슴이 몹시 조마조마해진다.
18. 선생님이 시험 점수를 불러주실 때 불안하고 초조하다.
19. 자신이 없거나 많이 공부하지 못한 과목의 시험을 칠 때 좌절감을 느낀다.
20. 부모님께 성적표를 보여드리기가 두렵다.
답변의 번호를 질문의 점수로 생각해 모두 더한 것이 자신의 시험 스트레스 지수가 된다.
시험 스트레스 일기예보
총점 35점 이하
시험에 대해 별다른스트레스를 느끼지 않는 상태. 오히려 긴장이 풀어져 능률이 오르지 않는 것을 주의할 필요가 있다.
총점 35~60점
보통 정도지만 벼락치기나 자신 없는 과목의 경우엔 여지없이 무너질 수도 있다. 미리미리 계획만 제대로 세워 준비한다면 스트레스를 줄일 수 있다.
총점 61~80점
긴장과 불안 때문에 학습의 효율성이 떨어진 상태. 주변 사람들과 얘기하면서
적극적으로 시험 스트레스를 줄이는 방법들을 익힐 필요가 있다.
총점 81점 이상
일상생활에서도 스트레스와 불안 정도가 높고 시험이란 말만 들어도 끔찍한 상태.
상담기관이나 신경정신과 등 전문가의 도움이 필요하다.
출처 : <한국형 시험불안 척도(K-TAI-K)>, ‘행동적, 인지적, 인지-행동 혼합적 시험불안 감소훈련의 효과비교’, 황경렬(1997). 《한국심리학회지 : 상담과 심리치료》, 9(1), 57-80.
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Step 2 시험 스트레스 제대로 보자
스트레스 자체보다 어떻게 받아들이느냐가 문제
최근의 스트레스 관련 연구들은 스트레스 자체보다 스트레스의 인지 과정에 초점을 맞추고 있다. 같은 자극을 받고도 사람마다 다른 정도의 스트레스를 느끼고 다른 방식으로 대처하기 때문이다.
먼저 시험 스트레스에 대한 생각부터 바꾸어야 한다. 일정 수준만 넘지 않으면 시험 스트레스는 점수를 올리는 역할을 한다. 시험을 칠 때에도 적당한 스트레스는 교감신경을 자극해 우리의 뇌를 활성화시키는 역할을 한다. 또한 남과 비교할 필요도 없고 남을 탓할 필요도 없다. 시험은 남을 위해서가 아니라 나 자신을 위해 보는 것이다. 시험과 스트레스에 대한 정보를 바꾸면 결과도 달라진다. 뇌는 자신이 해석하는 대로 정보를 저장할 뿐이기 때문이다.
감정이 학습을 좌우한다
학습에서 기억력보다 감정조절 능력이 더 큰 역할을 할 때가 많다. 감정은 어떤 사실을 기억할지 말지를 결정하기 때문이다. 나에게 소중한 기억일수록, 강렬한 감정적 자극이 있는 기억일수록 쉽게 잊혀지지 않는다. 또한 감정은 동기부여와 목표성취 과정 전반에 영향을 준다. 공부할 때의 감정상태에 따라 집중력과 기억의 효율성도 좌우된다. 스트레스는 외부의 자극을 우리의 뇌가 부정적으로 해석한 결과다.
이 상태가 지속되면 부정적인 감정을 관장하는 편도의 흥분은 쉽게 가라앉지 않는 반면 해마의 활동은 방해를 받아 기억력과 응용력이 떨어진다. 신경 사이의 연결이 끊기게 되고 장기적으로는 해마가 위축된다. 감정이라는 정보에 빠지지 말고 그런 자신의 모습을 관찰하는 것이 필요하다. 감정은 ‘나’라는 바다에 이는 파도에 지나지 않는다. 감정 자체가 ‘나’라는 착각에 빠지지 말고 뇌의 생리작용일 뿐이라는 것을 잊지 말자.
자신감과 꿈을 찾아라
시험 스트레스를 회복하는 데 ‘나는 할 수 있다’는 자신감은 필수적이다. 우리의 뇌는 스스로 선택한 정보에 따라 그것을 실현시키는 힘을 가지고 있다. 뇌가 본래 가지고 있는 능력을 발휘할 수 있도록 끊임없이 스스로를 칭찬하고 자신의 뇌를 믿어주어야만 한다.
자신감 회복과 동기부여를 위해 목표는 현실적으로 세울 필요가 있다. 단거리도 제대로 달려보지 않고 마라톤을 완주할 수는 없기 때문이다. 그러나 단기적이고 눈앞만 보는 현실적인 목표만을 세운다면 당장의 시험 스트레스도 극복하기 힘들다. 자신의 뇌가 진정으로 기뻐하며 목표를 향해 달릴 수 있는 크고 가치 있는 꿈이 필수적이다. 뇌는 자신의 꿈이 크고 밝을수록 더 활성화되기 때문이다.
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부모와 교사의 시험 스트레스 관리
수학능력 시험 성적을 통해 볼 때 평소 같은 성적을 유지하더라도 시험 스트레스가 심한 학생과 그렇지 않은 학생의 점수는 최대 9점의 차이가 난다고 한다. 또한 심리 전문가들은 과거의 시험 스트레스로 인해 전체 인구의 5~10%가 열등감을 갖거나 자존심에 상처를 입어 신체적, 정신적 고통을 받고 있다고 말한다.
이처럼 심각한 영향을 끼치는 시험 스트레스를 가장 많이 주는 사람은 누굴까? 바로 부모와 교사다. 시험 스트레스를 꾀병이나 핑계로 받아들여 무작정 다그치지 말고 있는 그대로 받아들이며 함께 해결하려는 노력이 필요하다. 아무리 사소한 일이라도 칭찬을 통해 자신감을 갖게 하고 적절히 감정을 표현하고 발산할 수 있도록 도와준다. 또한 시험 일주일 전부터는 무리한 학습보다는 컨디션 조절을 잘할 수 있도록 도와주는 것이 좋다. |
Step 3 몸을 움직여 뇌를 길들이자
뇌를 알고 싶으면 몸을 관찰하면 된다. 표정, 몸짓, 걸음걸이, 목소리를 보면 뇌의 상태를 충분히 짐작할 수 있다. 이처럼 몸과 뇌는 긴밀하게 연결되어 있다. 뇌의 상태에 따라 몸이 달라지기도 하지만 반대로 몸만 움직여도 뇌파가 달라지고 감정이 달라진다. 몸을 움직이는 것은 부정적인 감정을 털어내고 긍정을 할 수 있는 에너지를 만들어준다.
뇌로 가는 혈류량을 증가시키는 물리적인 변화뿐 아니라 체내의 호르몬과 자율신경의 활동 등 두뇌 전반에 영향을 주기 때문이다. 놀 때는 확실히 놀고, 적극적으로 운동을 하며, 학습시간의 사이사이에 몸을 움직이는 습관을 들여야 한다. 몸을 움직이는 것이 감정을 바꾸는 동시에 학습을 위해 뇌를 활성화하는 지름길이기 때문이다.
시험 직전 긴장을 풀어주는 이완법
몸 전체를 이완하면서 감정을 조절하는 방법이다. 간단한 명상을 통해 학습에 대한 성취욕도 키워주며 집중력과 학습 능률도 함께 올려준다.
① 의자에 편안하게 앉아 눈을 감고 표정을 밝게 한다.
② 머리끝에서 발끝까지 힘을 다 빼고 긴장을 풀며 호흡을 자연스럽게 한다.
③ 정수리에서 얼굴과 목, 어깨를 거쳐 손끝으로 탁한 에너지와 나쁜 감정, 생각이 빠져나간다고 상상한다. 다시 정수리에서 목을 거쳐 가슴, 복부, 옆구리, 허리, 엉덩이, 다리, 발끝으로 빠져나간다고 상상한다.
④ 숫자를 50또는 100에서 1까지 거꾸로 센 후 기분 좋은 이미지나 풍경을 상상한다.
⑤ 수업에 집중을 잘하거나 시험 문제를 잘 풀고 있는 자신을 상상한다.
뇌를 통합하는 도리도리 뇌파진동
① 의자에 편안하게 앉아 눈을 감는다. 허리를 등받이에 기대지 말고 반듯하게 세운다.
② 어깨와 목에 힘을 빼고 도리도리 하듯 고개를 좌우로 천천히 흔든다.
③ 의식적으로 같은 동작을 반복하면 몸이 리듬을 타고 진동이 점점 강해진다. 고개를 자유롭게 움직인다.
④ 계속 집중하면서 진동이 목의 경추를 타고 척추를 따라 온몸으로 퍼지는 것을 느낀다.
⑤ 5분 정도 동작을 반복한 후 멈춘다. 움직임이 서서히 잦아들면 마음을 아랫배에 집중한다.
⑥ 내쉬는 숨을 길게 내쉰다. 세 번 반복한다.
원하는 것을 끌어당기는 명상
최근의 뇌과학 연구들은 자신을 객관화시켜 상상하는 것이 목표 달성에 큰 도움이 된다고 이야기한다. 뇌는 상상과 실제를 구분하지 못한다. 뇌파진동으로 통합된 뇌에 강렬한 메시지를 주면 실제로 이루는 힘이 생긴다.
① 뇌파진동이 끝나면 바로 눈을 뜨지 말고 온몸으로 퍼지는 진동을 느낀다.
② 혈액순환이 원활해지고 몸의 미세한 감각이 깨어나는 것을 느낀다.
③ 뇌척수액 위에 떠 있는 뇌도 살랑살랑 흔들리고 있다고 상상한다.
④ 이때 자신이 원하는 것이 이루어진 모습을 뇌에 새기자. 시험 스트레스를 이겨낸 자신,목표를 성취한 자신을.
글·김성진 daniyak@brainmedia.co.kr | 일러스트레이션·이부영
도움 받은 책·《뇌파진동-원하는 것을 이루는 뇌의 비밀》(이승헌 저, 브레인월드)???????
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