봄을 맞아 맨발걷기 열풍이 다시 불고 있다. 신발과 양말을 벗고 맨발로 땅을 밟는 감각이 편안함과 자유로움, 해방감을 일깨운다. 맨발걷기는 한 번에 40분씩, 주 3~4회 걷는 것만으로도 체중감소, 심장과 폐의 기능 호전, 몸의 유연성 증가 등의 효과가 있는 것으로 나타났다. 

또 맨발걷기는 우울증 완화에도 도움을 준다. 자연 속에서 흙냄새를 맡고 땅을 맨발로 걸으며 시각·후각·촉각 등 몸의 여러 감각기관에 긍정적인 자극이 주어지면서 불안감과 우울감이 완화되는 효과도 나타난다. 실제로 흙 속의 지오스민geosmin 성분은 숲속 나무가 뿜어내는 피톤치드처럼 심리적인 안정을 유도한다. 또 맑은 공기를 마시고 햇볕을 쬐며 걷는 동작이 세로토닌 분비를 촉진시켜 기분을 좋게 한다.
 

맨발걷기도 준비운동이 필요하다

평소 걸음 수가 많지 않은 사람이나 기온이 낮을 때는 맨발걷기를 하기 전에 간단한 체조나 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 특히 발과 무릎, 허리 부위의 근육과 발목 관절을 유연하게 만들어야 걷는 도중이나 걸은 후 발생 할 수 있는 근육과 뼈의 통증을 예방할 수 있다.

고관절 풀기

고관절은 신체의 골반과 대퇴골을 이어주는 관절이다. 고관절이 틀어지거나 변 형이 생기면 허리와 무릎을 상대적으로 많이 사용하게 돼 통증으로 이어진다. 고관절 풀기는 균형감각과 코어 근육 강화에도 도움이 된다. 고관절 균형이 맞지 않으면 왼쪽 다리와 오른쪽 다리 동작을 할 때 느낌이 다르다. 고관절 풀기 동작을 꾸준히 하면 고관절의 균형이 맞춰지면서 척추와 허리 건강에도 도움이 된다.
 

✚ 고관절 들어 올리기

➊ 바르게 서서 다리를 모으고 꼬리뼈를 살짝 안으로 말아준다.

➋ 왼쪽 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 무릎은 살짝 구부린다. 

➌ 천천히 오른쪽 다리를 들었다가 내린다. 다리를 내릴 때는 발이 바닥에 닿지 않도록 바닥에서 10cm가량까지만 내린다.

➍ 양쪽 다리를 번갈아 각각 10~20회씩 한다.
 

▲ 고관절 들어 올리기

✚ 고관절 돌리기

➊ 같은 자세로 서서 이번에는 들어올린 다리를 원을 그리듯 안에서 바깥으로 10회가량 돌려준다.

➋ 돌리는 다리 쪽의 고관절은 이완상태를 유지하면서 지탱하고 있는 다리 쪽 엉덩이, 뒷다리, 발바닥은 팽팽하게 힘을 준다.
 

▲ 고관절 돌리기

발 내재근 강화하기

✚ 발바닥 수축하기

➊ 의자에 편안하게 앉거나 선다.

➋ 발뒤꿈치와 앞꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 고정한다.

➌ 뒤꿈치와 앞꿈치를 바닥에 붙인 상태로 발바닥 수축과 이완을 반복한다. 

➍ 발바닥에 힘을 줘서 발을 쥐어짜는 느낌으로 한다.

➎ 양발 각각 10회씩 2세트 반복한다.

➏ 발바닥 수축 운동이 어느 정도 익숙해지면 바닥에 수건을 놓고 발로 수건을 움켜쥐는 동작을 하면 무너졌던 발아치가 생기고 발바닥과 발목 근육이 강화된다.
 

✚발가락올리기

➊ 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 발가락만 올려 최대한 벌린다.

➋ 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.

➌ 동작이 익숙해지면 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 엄지발가락만 들어올렸다가 내리기를 반복한다.

➍ 나이가 들수록 발바닥에 체중을 실어 걷게 된다. 그러면 발바닥의 아치 형태가 무너져 발이 쉽게 피로해진다. 발가락 근육을 강화하면 체중이 발바닥 전체에 고루 분산되어 걸을 때 발의 피로도를 줄일 수 있다.
 

동적 명상으로서의 맨발걷기

맨발로 걸으면 발바닥이 차가워지기 때문에 우리 몸이 항상성 유지를 위해 발바닥으로 따뜻한 열기를 보낸다. 차츰 발가락의 긴장이 풀리는 느낌, 몸에 서 무언가 빠져나가는 느낌, 머리가 시원해지고 몸의 한기가 가시는 느낌이 든다.

걸으면서 몸의 에너지 흐름에 집중하면 동적 명상으로서의 효과도 얻을 수 있다. 입을 다물고 코로 호흡하면서 머리에 있는 열을 가슴으로, 가슴에서 아 랫배로, 다시 양쪽 고관절을 지나 발바닥으로 내려가는 것을 느껴본다. 맨발걷기 고수들은 추운 겨울철에 더 효과가 있다고 말한다. 신체 온도와 외부 온도의 차이 때문에 발바닥의 혈액 순환이 더 빠르게 되는‘혈액바이패스 현상’이 일어나기 때문이다. 

그러나 주의도 필요하다. 영하의 기온에서 맨발로 걸을 때는 발 외의 신체부위를 방한용품으로 잘 감싸서 체온을 유지해야 한다. 특히 동상의 위험이 있기 때문에 발의 감각이 마비될 때까지 걸어서는 안 된다. 추울 때 걷기를 한 후에는 찬물로 발을 씻고 따뜻한 공기로 말려주는 것이 좋다. 
 

맨발걷기 하기에 가장 좋은 장소는 어딜까? 바로 내가 살고 있는 집 근처 산이나 공원이다. 걸을 때는 발부리로 땅을 차거나 발을 끌지 않도록 주의한다. 대화는 최소한으로 하고, 시선은 곧 발을 디딜 곳에 둔다. 돌부리나 가시, 뾰족한 나뭇가지, 유리 조각 등 발바닥에 상처를 낼 수 있는 것이 있는지 살피면서 주의해서 걷는다.

걸을 때는 ‘어디까지 걷겠다’는 목표 거리를 정하기보다 걷는 목표 시간을 정하는 것이 좋다. 그날의 컨디션에 맞춰 관절이나 인대 같은 근골격계에 무리가 가지 않도록 주의한다. 만약 족저근막염이나 무릎, 허리 등 관절에 통증이 있다면 준비운동을 충분히 하고, 무리가 가지 않도록 적절한 시간을 정해 걸 어야 한다.

발에 상처나 물집이 생기면 합병증 위험이 있는 당뇨 환자는 주의가 필요하다. 발바닥 쿠션 역할을 하는 지방층이 얇은 고령층도 무리하게 걸으면 발목과 무릎 관절에 과부하로 부상이 발생할 수 있으니 자신의 몸 상태를 잘 살피며 맨발걷기를 하기를 권한다.

트레이너_박용준 | 정리_전은애 수석기자| 사진_김경아 K스피릿 포토 디렉터