혹시, 밤만 되면 무언가 먹고 싶은 욕구를 이기지 못하고 자기도 모르게 냉장고 문을 열었다 닫기를 수 번, 결국은 음식 한 조각을 입에 물고 있지 않은지? 그렇다면 당신도 야식 증후군의 위험에 노출되어 있다.

야식 증후군은 저녁 7시 이후에 먹는 음식량이 하루 전체 식사량의 50% 이상을 차지하는 증상을 가리킨다. 야식 증후군의 문제는 불면증 등 수면장애 증상을 동반하며, 역류성 식도염과 기능성 위장장애 등의 소화기 질환을 동반할 뿐 아니라 체중도 급격히 늘어 비만의 위험이 있다는 점이다.

야식 증후군을 부르는 시대

성인 100명 중 1명이 야식 증후군을 겪고 있다고 한다. 젊은 층에서 두드러져, 20대는 19.2%, 40~50대는 8% 정도가 야식 경향을 보이고 있다. 특히 야근을 많이 하는 직장인이나, 수험생, 생활이 불규칙한 올빼미족 혹은 자신에게 만족하지 못하는 사람들에서 높은 확률로 나타나고 있다.

야식 증후군이 발생하는 이유는 명확하게 밝혀지진 않았으나 과도한 스트레스를 먹는 것으로 풀려고 하거나, 우울함과 불안감, 자신감 상실 등에서 일어난 정신적·심리적 문제가 대부분으로 알려졌다.

밤에 야식을 과하게 먹으면, 수면 호르몬인 멜라토닌이 정상보다 절반 이하로 감소해, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비도 저하된다. 그래서 밤에 충분한 수면을 취하지 못하고, 먹고 싶은 욕망을 억제하지 못해 밤마다 당분이 가득한 먹을 것을 찾게 되는 악순환이 이어진다. 그렇다면 이 악순환의 고리는 어떻게 끊어내야 할까?

이제는 끊고 싶다, 야식 증후군

배가 고픈 이유는 섭식중추가 자극되기 때문이다. 식욕은 시상하부의 섭식중추와 만복중추에서 조절하는 것으로, 식사를 통해 혈당치가 상승하면 만복중추가 만족해 포만감을 느끼고, 혈당치가 다시 떨어진다.

배가 불러도 음식을 먹는 경우는 감각중추가 자극된 경우다. 대뇌에 있는 감각중추는 시각?후각?청각 등의 오감을 감지해, 냄새를 맡거나 음식을 보면 대뇌에 저장된 기억이 되살아나 배가 불러도 식욕이 살아난다. 대뇌가 발달한 인간에게만 나타나는 식욕 메커니즘이다.

하지만 야식 증후군 중 만성 스트레스가 원인인 사람은 조금 다른 문제가 있다.

스트레스 때문에 야식이 습관화된 사람들은 정상적인 호르몬 분비가 스트레스로 호르몬이 정상적으로 분비되지 않기 때문이다. 일시적으로 받는 스트레스는 교감신경계가 흥분되면서 위장운동이 둔해지고 혈당이 높아져 식욕을 떨어뜨린다. 하지만 만성화된 스트레스는 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol)의 분비량이 많아져, 식욕을 부추긴다.

이럴 때, 당분을 섭취하면 기분이 좋아지게 만드는 뇌신경 전달물질인 세로토닌이 분비되어 스트레스가 해소된다. 그래서 배가 고프지 않아도 습관적으로 음식을 찾게 되고, 혼자 있는 밤에 더 많이 먹게 되는 것이다.

스트레스 조절과 식생활 개선이 관건

문제는 스트레스를 풀기 위해 시작한 야식이 어느새 또 다른 스트레스의 원인이 되고 있는 것이다. 이럴 경우는 스트레스 자체를 다스리는 것이 중요하다.

밤에 당분과 탄수화물이 많은 음식으로 스트레스를 해소하기 보다, 음악 감상이나 독서처럼 보다 건강한 새로운 취미를 찾아야 한다. 운동을 규칙적으로 하는 것도 스트레스 해소와 식욕 억제에 효과적이다.

스트레스 관리와 더불어 중요한 것이 식생활습관 관리다. 보통 야식과 함께 텔레비전이나 신문을 본다. 하지만 다른 행동을 함께하며 식사를 하면 식사 자체에 집중하지 못해 인식하지도 못하는 새 평소보다 더 많은 양의 음식을 먹게 된다.

그래도 야식을 도저히 물리칠 수 없는 밤이라면, 향이 강한 차를 느긋하게 마셔보도록 하자. 향을 맡으면 식욕중추에서 ‘음식’을 먹는다는 느낌을 받기 때문에 식욕이 저하되는 효과를 볼 수 있다.

글. 김효정 manacula@brainworld.com